Objemová rutina

V silovém tréninku se budete setkávat se slovem rutina poměrně často. Je to proto, že se po dobu několika týdnů, budou opakovat různé cviky, nebo počty opakování a cviky se budou měnit, ale v podstatě cvičíte pořád totéž, než se na daný trénink tělo zcela adaptuje. Objemových rutin najdete velké množství, vycházející nejčastěji z legendárního tréninku silového kouče Billa Starra 5 x 5. Podobně je na tom i tato rutina, ovšem rozšířená o další cviky navyšující objem tréninku a slibující další svalové přírůstky...

5 x 5 jako základ

Bill Starr se proslavil díky svému tréninku 5 x 5, kde se ve své původní a geniální podobě objevily cviky jako silové přemístění, dřepy a mrtvé tahy. Tento trénink byl sestaven pro hráče amerického fotbalu, jejichž výkonnost se nevídaným způsobem zlepšovala, zejména díky nárůstu síly a svalové hmoty po celém těle. Tento program, původně nazvaný "Bill Starr Big 3 Routine" se pak v různých modifikacích velmi rozšířil a stal se jakýmsi univerzálním tréninkem pro nárůst svalového objemu.

Síla tréninku 5 x 5 je jednak v jeho jednoduchosti, dále pak je jakýmsi kompromisem mezi vysokým a nízkým počtem sérií a opakování a hlavně pak v použití základních vícekloubových cviků. Cviky jako dřepy, mrtvé tahy a silové přemístění zapojí bezpečně naprostou většinu těla. To všechno provádějte 3 x do týdne, jezte jako chlap a ne jako baletka a jednoduše nemůžete nevyrůst!

Stavíme na základech

Modifikace tohoto tréninku, vychází vstříc lidem, kteří usilují o maximální rozvoj svalové hmoty a preferují rozmanitější trénink zohledňující i malé svalové partie. Proto se do tréninku dostaly i cílené cviky na paže, ramena a lýtka. Tréninkový objem práce narostl a splňuje tedy spíše kulturistické nároky a opouští zaměření na atletický trénink zaměřený na zvyšování sportovní výkonnosti. Přesto z něho mohou profitovat i zástupci jiných sportů.

Objemová rutina se hodí pro pokročilejší začátečníky, kteří mají již alespoň rok zkušeností s kulturistickým tréninkem. V tréninku převažují opět základní vícekloubové cviky, z velké trojky však vypadlo silové přemístění a nahradil ho bench press. Hned na začátku týdne vás čeká nejtěžší cvik na dolní část těla - dřepy. Tento cvik se hodí zařadit nejlépe hned první tréninkový den, například v pondělí, protože jste odpočatí po víkendu a máte nejvíc energie. Dřepy budete cvičit v pondělí a pátek. Jednou podle schématu 5 x 5 a podruhé pomocí vyššího počtu opakování - 4 x 8. Ve středu vás bude čekat mrtvý tah a opět 5 x 5. Bench je zastoupen ve všech tréninkových jednotkách. Dvakrát jej budete cvičit stylem 5 x 5, podruhé 4 x 8. Jednou vás čeká bench press hlavou nahoru.

Program

Nyní se dostáváme k samotnému tréninkovému programu. Účelem je stimulování myofibrilární hypertrofie pomocí těžkých základních cviků a nízkých počtů opakování, tak i sarkoplazmatické hypertrofie pomocí vyšších počtů opakování. Bude pamatováno i na menší svalové skupiny. Ty budou procvičeny vyššími počty opakování. Vícekloubové cviky necvičte nikdy do selhání, zůstaňte 2 opakování od selhání. U cviků cílených na malé svalové skupiny můžete jít až do selhání.

Pondělí

dřepy 5x5
bench press 4x8
shyby širokým úchopem 5x5
millitary press 4x8
francouzské tlaky 3x5
bicepsové zdvihy 3x5

Středa

mrtvý tah 5x5
bench press hlavou nahoru 4x8
přítahy velké činky 5x5
bicepsové zdvihy 2x8
tricepsové extenze s jednoručkou 2x8

Pátek

dřepy 4x8
bench press 5x5
kliky na bradlech se zátěží 4x8
shyby podhmatem 3x6
výpony na lýtka 5x15

Nenapsal jsem zatím nic o rozcvičení. Před tím, než se dostanete na pracovní váhu, vezměte si samotnou tyč a odcvičte 10 opakování, pak přidávejte váhu po 10 - 20 kg a cvičte pouze 2 - 5 opakování v sériích. Postupně ubírejte opakování. Není chybou, když vás čekají série 5 x 5 s 90 kg na bench pressu a poslední rozcvičovací sérii si dáte s 80 - 85 kg a dáte jen 1 opakování. Je to naopak dobře. Samotné série se cvičí s konstantní vahou, čili 90 kg použijete pro všech 5 sérií a uděláte s nimi pokaždé 5 opakování.

Po týdnu zvyšujte váhu o 2,5 - 5 %, neměli byste i při vyšší váze jít do selhání. Tento program cvičte tak dlouho, dokud se dokážete zlepšovat. Většinou by se však měla délka tohoto tréninku pohybovat okolo 4 týdnů. Pokud stále máte za cíl další budování svalových objemů zvolte si po objemové rutině například split typu vršek/spodek, kdy budete chodit 4x týdně do posilovny a zaměřte se na vyšší počty opakování. Nabízí se přímo přejít na trénink HST. Silový trenér Chad Waterbury doporučuje svým klientům měnit své tréninkové programy tak, aby následující byl vždy těžší a co nejvíce odlišný. Počet opakování u cviků, kde jste byli zvyklí cvičit 5 opakování, by se měl změnit o 6, aby byla změna dostatečně velká, tzn. z 5 opakování byste se měli dostat na přibližně 10 - 12 opakování v sériích.

Závěr

Objemová rutina je náročný tréninkový program a pro svou univerzálnost velmi oblíbený. Hodí se jak pro soutěžní kulturisty v objemovém období, tak pro kondiční cvičence i powerliftery. Ti mohou objem tréninku samozřejmě snížit a vynechat "plážové cviky" na konci tréninků a zaměřit se na doplňky zlepšující cviky velké trojky.

Autor: Jaroslav Polánský

Odeslat na e-mail Tisknout článek