Tlakově-tahový systém

Milí čtenáři, toužíte v příštích týdnech zaznamenat stálé přírůstky v hmotě a síle? Už jste tak zkušení, že jste vyzkoušeli ledacos? Namátkou mě napadá GVT, HST, různé vzpěračské tréninky, powerlifterské rutiny nebo kulturistický evergreen - tzn. split, kdy jste procvičili každou partii jednou až dvakrát do týdne s důrazem na zrcadlové partie a nohám jste vyhradili pouhou jednu tréninkovou jednotku v týdnu? Pak pro vás mám klasiku z těch nejklasičtějších - push/pull systém - old-school trénink, který cvičili už pradědové dnešních profi bombardérů.


Rozdělení svalových skupin podle funkčních pohybových vzorců

Prsa, ramena a tricepsy jsou tlakové partie - mnoho kultururistů je cvičí často až ve třech tréninkových jednotkách v týdnu, čímž dochází k jejich přetížení a mohou tak vznikat zárodky budoucích zranění. Prsa například cvičí jednou s bicepsy, záda cvičí s rameny a tricepsy a potřetí tricepsy s bicepsy... Tlakové partie pak nemají dostatek času na zotavení a těžko pak můžete pořádně odcvičit další svalovou partii tak, jak si zaslouží. Proto byste se měli podobným špatně zvoleným splitům vyhnout. Vybírejte si takové, které respektují přirozené funkční pohybové vzorce, tedy to, k jakému účelu je daná svalová skupina určena. Tréninkový systém push/pull toto beze zbytku splňuje.

Záda, bicepsy, trapézy, předloktí, hamstringy a břicho jsou tahové partie - tyto partie byste měli procvičit v další tréninkové jednotce. Do tréninku, v němž procvičíte tahové cviky můžete vložit i několik sérií na zadní deltoidy. Přestože jsou již aktivovány při cvicích na záda, můžete je zdůraznit cílenými cviky na tuto partii. Ramena jako taková jsou však již zahrnutá v tlakovém dnu. Jak tlakovým, tak tahovým svalům se dostane díky správně sestavenému tréninkovému programu dostatek času na regeneraci. Právě díky prodloužené regeneraci, oproti tréninkům celého těla 3x týdně, si můžete dovolit jít v některých cvicích až na doraz. To však platí pro jednokloubové cílené cviky, nikoli pro základní cviky pro více svalových partií zároveň (mrtvé tahy u tahových dnů, bench press u tlakových dnů). Další výhodou oproti tréninkům celého těla je větší rozmanitost cviků. Je proto možné, že vás bude tento systém tréninku víc bavit.

Sestavení tréninkového plánu

Možností, jak sestavit funkční push/pull trénink, je skutečně mnoho. Nabízí se nejprostší varianta - tedy první den zvolit tlakové cviky, druhý den tahové cviky, třetí den volno nebo kardio, čtvrtý den opět tahové cviky, pátý den tlakové cviky, šestý den volno nebo kardio a poté opakování cyklu. Rovněž je možné rozdělit cviky podle toho, v jaké rovině je cvičíme, tedy na horizontální či vertikální. Další možností je cvičit stylem 3 + 1, kdy první den procvičíte tlakové cviky, druhý den tahové, třetí den nohy, čtvrtý den bude volno nebo si dáte kardio a poté se bude cyklus opakovat. Zajímavá varianta například bude, zvolíme-li jednou těžký tahový den, pak lehký tlakový den, třetí den volno, čtvrtý den lehký tahový den, pátý den těžký tlakový den a pátý den volno. Pak se cyklus opakuje.

Návrhy tréninků

Trénink, který je uveřejněný níže je klasický push/pull/legs split. Kvadricepsy jsou vlastně také tlakovou partií, podobně jako lýtka. Dřepy, tlaky nohama na stroji leg press, hacken dřepy, čelní dřepy, to vše jsou tlakové cviky na dolní část těla. V podobné roli jsou pak výpony v různých variantách na lýtka.

 
Split

Pondělí - těžké tahy

Úterý - lehké tlaky

Středa - nohy těžce

Čtvrtek - volno

Pátek - těžké tlaky

Sobota - lehké tahy

Neděle - nohy lehce

pak opakování cyklu

Tréninkový rozpis:

Pondělí

rumunský mrtvý tah 8 x 3

shyby na hrazdě podhmatem 8 x 3

krčení ramen s jednoručkami ve stoje 5 x 6

bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje 5 x 6

přednožování ve visu na hrazdě 5 x 6

Úterý

tlaky s velkou činkou hlavou nahoru (30° sklon lavice) 3 x 12

rozpažování vleže na rovné lavici 2 x 12

upažování s jednoručkami ve stoje 2 x 12

tlaky vleže s ez-osou 2 x 12

extenze tricepsů s jednoručkou za hlavou 2 x 12

Středa

dřepy 8 x 3

bulharské split dřepy 5 x 6

výpony na lýtka ve stoje 5 x 6

výpony na lýtka vsedě 5 x 6

Čtvrtek

volno

Pátek

bench press 8 x 3

military press 5 x 3

tricepsové kliky na bradlech 5 x 3

francouzský tlak vsedě s jednoručkou za hlavou 5 x 5

Sobota

přítahy velké činky v předklonu 2 x 12

zakopávání 2 x 12

pull-throughs 2 x 12

bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě 2 x 12

předklony s provazovým držákem 2 x 12

Neděle

leg press 3 x 12

čelní dřepy 2 x 10

výpady s velkou činkou 2 x 10

výpony na lýtka ve stoje 2 x 12

Poznámky

Tento systém vás zavede do posilovny hned 6x v týdnu, což vyžaduje vyhradit si na trénink poměrně dost času. Dají se však vymyslet různé modifikace, například zredukovat počet tréninkových dnů na pouhé 3 v týdnu. Záleží na vašich časových možnostech. Pozorně si projděte následující doporučení:

* Věnujte zvýšenou pozornost správnému rozcvičení. Než začnete samotný trénink zahřejte se dynamickými cviky a začněte cvičit s lehčí vahou.

* Zezačátku podsekněte váhy tak, aby pro vás daný počet opakování nebyl hned v prvním týdnu těžký. Proto tam, kde byste měli cvičit 3 opakování zvolte takovou váhu, s níž zvládnete bez problému 5 - 6 opakování.

* Odpočinkové pauzy udržujte při těžkých dnech na 60 - 90 vteřinách. U lehkých dnů na 45 vteřinách.

* U těžkých dnů nejděte nikdy na doraz. Těžký bude až poslední týden! U lehkých dnů při jednokloubových cviků můžete jít až na doraz.

* Pokud se cítíte silní, klidně si přidejte opakování. Dodržujte ale výše uvedené doporučení. Mějte však na paměti, že cvičíte skoro každý den a proto byste neměli odcházet z posilovny úplně dobití.

Závěr

Tlakově-tahový systém může mít mnoho podob a díky tomu je velmi oblíbený. Vychází z logických myšlenek, založených na přirozených funkcích svalových skupin. Pokud se rozhodnete pro nějakovou vlastní modifikaci, pak nedopusťte, abyste navýšili počet jednokloubových cviků cílených na malé svalové partie, což by zhatilo původní myšlenku tréninku. Převažovat by měly základní kombinované cviky. Trénink se hodí zařadit po tréninku celého těla 3x týdně v objemovém období, po GVT a jiných vysokoobjemových trénincích.

Autor: Jaroslav Polánský