Tréning ramien bojovníka

Tak prečo to robíš? Povesť? Sláva? Alebo sa chceš dobre zabavať? To je len čerešničkou na torte. Robíš to preto, lebo chceš niečo dokázať sám sebe! Tento život, tento zážitok, táto cesta, ktorá je ako osvietenie. Je to ako pozriet osudu do očí, chytiť sa ho na osemnásť týždňov a nepustiť.

A tu je toho význam. Osemnásť týždňov, a na konci budeš vedieť ako na tom si. Tak, cieľ máš na mape. Cesta začína týždňom “00“ . Pravidelne kontroluj, zapisuj , a následuj svoj progres při každom prihlásení. Tak dokážeš to? Samozrejme… Teraz sa priputajte a držte. Budete zničení..

Bojovník sa prebúdza pred východom slnka. Pre bojovníka existuje iba jeden cieľ : byť silnější, jako v predchádzajuci deň. Musí prekonať uspokojenie a vnútornu slabosť. Pravý bojovník musí najskôr vyhrať boj sám proti sebe. Musí prekonať všetky prekážky, ktoré mu stoja v ceste pred uspechom, prekážky , ktoré v jeho vnútri spôsobujú akúsi vojnu. Ak chce vyhrať tuto vojnu , musí siahnuť na dno svojích síl a zistiť čo skutočne tieto prekážky spôsobuje.


Bojovník nehovorí “budem sa snažiť“, bojovník hovorí “urobím to!“. Žiadné výhovorky. Žiadne ľutovanie sa. Žiadnie zlyhanie. Ak žiješ život, v ktorom sa máš obmedzovať, to môžeš radšej umrieť. Nikdy nechci byť iba priemerný! Ak chceš naozaj žiť, musíš zabiť všetky tieto dobrovolné limity! Bojovník má vždy svoj plán. Musíš sa naučiť vypracovať si plán, realizovať svoj plán, prekonať prekážky, udržať disciplinu aj pod velkým stressom, a nakoniec poraziť dvojích protívníkov!


Ak chceš byť bojovník, musíš prijať tento spôsob myšlenia. Využiť tieto znalosti a zlepšiť svoj arzenál. Takže je načase vybudovať ramená!


Bojový plán


Podstatou cvičenia bojovníka je vybrať tie cviky, ktoré vyvolávajú najväčšiu odozvu. Preto by si mal vždy cvičiť základne, svaly budujúce cviky. Tieto činnosti budú regrutovať najväčší počet svalovych vlakien z určitej oblasti do pohybu, a preto zvoliš aj tažké váhy.

Military press za hlavu

Začnite military press s osou položenou za hlavou. Tento pohyb je jedným z najrizikovejších vzhľadom k ťažkej situácii pre vaše ramená. Kľúčom k úspechu je opatrný štart a potom pomaly zvyšovat váhy s postupom času. Tento cvik buduje celé vaše ramená. Váš rozsah by mal byť v okolí od 6 do 12 opakovaní. 12 pre zahriatie a až 6 pre najťažšie serie. Po rozohriatí prevediete štyri pracovné serie. Robiť zahrievacie serie, je uplne nevyhnutné pre prvý cvik.

Tlaky s jednoručkami v sede

Vaším dalším cvikom bude tlak s jednoručkami v sede. Použitie jednoručiek pre tlaky pomôže začleniť všetky stabilizačné svaly v oblasti ramena. Takto urobíte 3 serie po 8 až 10 opakovaní. Po týchto budovacích cvikoch, následuju izolované cviky.

Teraz je potrebné izolovať jednotlivé svaly v oblasti ramien. Začneme prednými a strednými deltami.

Upažovanie + predpažovanie

Budete robiť v supersetoch upažovanie a predpažovanie s jednoručkami. Táto kombinácia kompletne zničí tuto oblasť. Použite najťažšie možne váhy, ale prísne dodržujte techniku. Dokončite 3 supersety bez absolutneho odpočinku mezdi nimi. Ruky dvíhajte maximálne vysoko a natočte dlane tak, že malíček je o niečo vyššie ako palec (ako keď lejete pivo do hrnčeka). Cieľom je úplne vyčerpať sval a zapojiť každé svalové vlákno. Budete vedieť, keď to urobíte dobre. Ramená by mala byť ako v ohni a cítiť sa, ako by boli zasiahnuté s napalmom. Musíš horieť, a musíš byť schopný prijať teplo.

Upažovane v lahu na šikmej lavici hlavou hore + rozpažování na zadní delty s kladkou

Je tu posledná oblast, ktoru třeba zasiahnuť. Zadné delty. Ak chcete byť ozajstný bojovník, je potrebné nikdy nezabudnúť na túto oblasť. Dva cviky by mali zničit túto často zanedbávanú partiu. Nastavte lavičku na nižší sklon a lahnite si na nu na brucho. Uchopte činky a začnite upažovať.
Zadné delty su malé v porovnaní so zvyškom ramena, a preto nemusí byť kladený dôraz na velké váhy. Aj malé činky budú stačiť na vykonanie 3 serií po 8 až 10 opakovaní. Po dokončení tohoto by mali vaše ramená kráčat od bolesti a napumpovania, aby ste skončili. ALE TY NEPRESTANEŠ!!! TY SI EŠTE NESKONČIL!! Choď a uchop držiaky malej hornej kladky a vykonaj 3 serie rozpažování na zadne delty s kladkou. Znovu sa uistíte že vaš malíček je vyššie jako palec. Keď dodržíte techniku kladete omnoho vačší dôraz na zadné delty.

Zhodnotenie bitvy

V tejto chvíli už máte dosť, že áno. Ramena už kričia od bolesti a su napumpované. A ty si uplne vyčerpaný. Nie? Ak áno dal si do toho svoje najlepšie usilie, porazil si svoju vnútornú slabosť. Takže môžeš zhodnotiť svoj tréning. Vedel si si představit že to môže byť také tažké? Odpočival si niekolko drahocenných sekúnd medzi superseriami? Teraz už rozumieš. To sú všetko veci, ktoré môžeš zmeniť v nasledujuci tréning. Je to všetko o prekonaní samého seba. Myslíte si že tieto věci niesu tak dôležité?
Práve naopak, od týchto maličkostí závisí váš uspech alebo neúspech. Pametaj si že v tréningoch bojovníka niesu žiadne skratky ani kompromisy. Takže nesmieš tento plán skončiť. Slovo “prestať“ neexistuje v slovníku bojovníka.

Tvárou v tvár osudu, musíš dokončíť tuto úlohu. Aj ked to bude tažké musíš najsť silu , a dokázať že si bojovník. Tak nič neodkladaj , a daj do toho všetky tvoje sily aby si vybudoval obrovské delty. Až tak sa staneš ozajstným bojovínkom. Áno, budeš naozajstné zviera!

Tréning ramien bojovníka


A: Military press za hlavou 12 10 8 6
B: Tlaky s JC v sede 3x8-10op.

C1:upažovanie 3 x 10 - 12
C2:predpažovanie 3 x 10 - 12


D: Upažovanie v lahu na šikmém lavici. 3 x 8 - 10
E: rozpažování na zadní delty s kladkou 3 x 8 - 10


Autor překladu: Juraj "Lofas" Hájnik 
Přeloženo z originálu: Warrior´s Shoulder Workout
http://www.simplyshredded.com/warriors-shoulder-workout.html