Začátek v posilovacím tréninku

Je jedno, jestli začínáte chodit do posilovny, protože chcete vypadat jako Arnold a obalit svou kostru množstvím svalové hmoty, nebo ztratit naopak několik centimetrů v pase a vytvarovat příhodným způsobem svou postavu, trénink pro začátečníky by měl být pro všechny stejný. Začátečníci nepotřebují specifický trénink - a to ze dvou důvodů: pokud chcete nabrat svalovou hmotu, pak výsledky své práce v posilovně na sobě uvidíte již po několika týdnech či v prvních několika měsících, začnete rychle sílit a vaše svaly budou stále viditelnější, rovněž ovšem budete ztrácet tuk, takže se dočkáte téměř pohádkově ideálního stavu, kdy se vám daří dosáhnout obou toužebných cílů zároveň - nabíráte svaly a ztrácíte tuk, tedy vaše postava získává nové a žádoucí proporce.

Držte se základů

Začátečníci by  se rozhodně měli vyhnout kopírování tréninků pro pokročilé cvičence, natož  pro profesionální kulturisty, jichž je plný internet i časopisy. Trénink pro novice v železném sportu by ale měl být poměrně častý a cviky by se měly opakovat, ovšem s různými počty sérií a opakování, aby cvičenec získal co nejdříve správnou koordinaci pohybů.


Z hlediska hlavních proměnných tréninku můžeme stanovit toto:


• frekvence tréninku - vysoká; trénink 4 x týdně je optimální. Vysoká frekvence zaručí, že se bude rychle zvyšovat koordinace a mechanická stránka provedení cviku se bude zlepšovat.

• pracovní objem tréninku - střední; součin počtu sérií x opakování by se měl pohybovat okolo čísla 35. To znamená, že parametry jako 4 x 8 nebo 3 x 12 se jeví jako velmi vhodné.

• intenzita - střední; začátečníci by měli začít od vah o střední intenzitě, tedy 60 - 70 % (vyjádřené z procentem z maxima). Zátěž by měla být vhodně zvolena tak, aby nedošlo k přetrénování a nebo k podtrénování. 

• rychlost opakování - spíše pomalá; začátečník by neměl zvedat zátěž rychle, měl by se soustředit na práci cílových svalů. Zde přichází na řadu často zmiňovaná procítěnost daného cviku, ovšem provedení by nemělo být až příliš pomalé. Tempo může být 3-0-2-1 (negativní fáze pohybu - spodní část negativní fáze - koncentrická fáze - horní část koncentrické tj. pozitivní fáze).


První trénink v posilovně je poměrně zásadní, neboť se naučíte používat své tělo v režimu, k jakému je určené - tedy k fyzické práci. Proto začněte s tréninkem celého těla v každé tréninkové jednotce. Trénink celého těla je lepší volbou než začít kulturistický split rozdělený podle tělesných partií. Tento trénink je specifický a hodí se spíše pro pokročilé a elitní kulturisty. Je úsměvné, když vidíte v posilovně 60kilogramového začátečníka, jak řeší horní část prsních svalů a dolní část bicepsu. Tyto problémy přináleží spíše kulturistovi, honosícímu se 120 kg hmotnosti a ohromující masou svalové hmoty.

Zlepšete svou GPP

Bez ohledu na důvod, proč začínáte s posilováním, měli byste se v tréninku zaměřit na svou kondici (GPP, general physical preparedness). V posilovně se zaměříte na silový trénink s činkami a na strojích, ovšem neméně důležitá pro vás bude i práce na vaší fyzické kondici. Rezistenční trénink v posilovně vám pomůže dosahovat přírůstků v síle i svalové hmotě, ale stále je to tatáž, jednostranná zátěž. Je proto třeba zaměřit se na odstranění slabin, které mohou snadno vznikat. 

Tři tréninkové jednotky věnujte silovému tréninku a jednu tréninkovou jednotku si vyhraďte na zlepšování GPP. Pokud cvičíte třikrát v týdnu s činkami, pak na zlepšení kondice použijte cviky s vlastní vahou, plavání, skoky, nošení závaží, tlačení břemen, bojový sport apod. Naopak pro sportovce, jako jsou plavci, boxeři nebo trojskokani, je GPP právě silový trénink v posilovně. Kondička a zkvalitnění pohybů díky tréninku GPP vám pomůže i v silovém tréninku. Díky schopnosti absorbovat vyšší tréninkový objem se dočkáte ještě výraznějšího pokroku.

Pro začátečníky je určitě výhodné, nechat si udělat diagnostiku držení těla a postavy od zkušeného fyzioterapeuta nebo trenéra. Ten určí slabiny a navrhne, jakým způsobem se jich v tréninku zbavit a jaké použít cviky. Překážky plynoucí ze špatných zažitých návyků držení těla a nesprávného zapojování svalových skupin mohou způsobovat mizernou techniku provedení cviků a zhoršování stávajícího stavu nebo výskyt nových vad. Kritickými jsou zejména tyto oblasti: mobilita hrudní páteře, stabilita ramen (a nebo mobilita), mobilita boků a mobilita kotníků. V tréninku začátečníků by se proto měly objevit i méně známé tzv. kompenzační cviky, které dokážou s "kancelářským tělem" opravdové divy. 

Používejte nejen svaly, ale i hlavu

Milí začátečníci, už jen to, že si čtete tento článek a dostali jste se až sem, vás pasuje do pozice té chytřejší poloviny návštěvníků vaší posilovny! Chcete-li mít velké svaly, musíte zapojit jako první svou hlavu! Namísto bicepso-tricepsových maratónských tréninků v podání té duchem slabší poloviny vaší posilovny, vás čekají tréninky sice asi méně zábavné a méně sexy, ale zato z nich dokážete vytěžit mnohem víc než parta vašich kolegů, začátečníků-bicepsodrtičů.

Jak už bylo řečeno výše, čekají vás v týdnu 4 tréninkové dny - 3 dny silového tréninku a jeden den trénink GPP. Rozvržení záleží na vašich časových možnostech, jak vám vaše školní povinnosti, zaměstnání či podnikání dovolí. Měli byste však vzít úvahu své schopnosti regenerace a náročnost každého tréninku. Trénink, který vám představím, vychází z toho, že jste se nevěnujete aktivně žádnému sportu. Nemusíte být ani rekreačním sportovcem. I když každá sportovní průprava se vám do posilovny hodí. Šachy předpokládají velké zapojení hlavy, ale z hlediska zapojení fyzické síly jsou vám jako sport k ničemu.

Trénink bude vždy začínat důkladným rozcvičením. To by mělo představovat asi 10 - 15 minut před samotným silovým jádrem tréninku. Šlapání na rotopedu bohužel nemůžu zařadit mezi správné typy rozcvičky, protože to není rozcvička. Jedná se pouze o zahřátí těla a zvýšení tepové frekvence. Rozcvičení znamená něco zcela jiného!

Tréninkový program

rozcvička 10 - 15 minut

kombinované procvičení ramen - YTWL shoulder raises 2 x 10
upažování pro dolní trapézy - lower trap raises 1 x 15
scapullar wall slide 1 x 10
švihy s jednoručkou (medicinbalem) - dumbbell (medball) swings 1 x 10
dead bug 1 x 10
plank - 45 sekund
plantární flexe v kotnících
kroužení boky, kroužení nohama 1 x 10
monster walk - tam a zpět 2x

1. den

pullover 3 x 12
shyby podhmatem na hrazdě - dosáhněte 35 opakování, libovolný počet opakování v sérii, snažte se cvičit tak, abyste měli 1 opakování rezervu. Cvičte v úplném rozsahu pohybu
tlaky ve stoje s jednoručkami - 4 x 8
mrtvý tah s jednoručkami 4 x 8
hyperextenze 2 x 10
výpony na lýtka ve stoji 2 x 12

2. den

kliky na bradlech - dosáhněte 35 opakování, libovolný počet opakování v sérii, snažte se cvičit tak, abyste měli 1 opakování rezervu. Cvičte v úplném rozsahu pohybu
pullover a tlak 3 x 12
face pulls 3 x 12
stahování horní kladky na prsa s t-držákem 2 x 10
hip thrusters 3 x 10
split dřepy s jednoručkami 3 x 10
dřepy v úplném rozsahu pohybu s vlastní vahou 2 x 20

3. den

hyperextenze 2 x 10
leg press 3 x 12
rumunský mrtvý tah s jednoručkami 2 x 8
zdvihy kolen ve visu na hrazdě 3 x 10
zdvihání pánve (pelvic thrust) 2 x 12
kliky na zemi 2 x 20
inverted rows s vlastní vahou 2 x 20

4. den
tlačení prowleru (auta) před sebou 45 sekund x 3 série
farmářská chůze 20 vteřin - opakovat 3 x
pallof press s velkou činkou 3 x 8 na každou stranu
skoky do dálky z místa 4 x 6
trh jednou rukou ve stoje 4 x 6
tlačení velkého kotouče (15, 20 kg) špičkou nohy před sebou 10 - 15 m před sebou, poté chůze vzad a tlačení patou do kotouče
chůze do kopce

Závěr

Tento trénink je určen úplným začátečníkům v posilovně. Doporučuji, ať provedou úvodní konzultaci s trenérem a nechají si vysvětlit techniku provedení cviků. Řadu cviků najdete v databázi na youtube.com nebo na jiných webech. Přesto, že se budete  chtít do cvičení hned pustit, bude třeba nechat si kontrolovat techniku provedení zkušeným cvičencem nebo trenérem. Ten vám vysvětlí, jak cvičit ten který cvik a jak jej provádět správnou technikou. Také vám vysvětlí dýchání. Platí však pravidlo, že když tlačíte, vydechujete a naopak, když spouštíte zátěž vdechujete. Dýchat byste měli přirozeně.

Nespěchejte, protože posilování je běh na dlouhou trať. Zprvu je nejdůležitější naučit se disciplíně a nevynechávat tréninky, učit se techniku cviků a samozřejmě hledat informace. Tréninkový program, který je navržen výše cvičte po dobu 6 týdnů. Po této době bude následovat další trénink, který bude náročnější. Věřím, že vás bude trénink bavit a že brzo uvidíte změny k lepšímu, a to nejen na postavě, ale budete se lépe cítit i po zdravotní stránce.

Autor: Jaroslav Polánský