Podpořte spalování tuků trisety!

Pokud jste nepropadli novým módním trendům v oblasti fitness jako jsou Piloxing (mix cvičení Pilates a boxu) a nebo Zumba, pak pro vás mám dobrou zprávu - i když se zdají být úžasně zábavné a cool, zamýšlíte-li se rychleji zbavit tuku, jděte do posilovny!

Zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC)

Zkratka EPOC vznikla z anglických slov excess post-exercise oxygen consumption. Přestože si řada lidí myslí, že nejlepším způsobem, jak dosáhnout ztráty tuku je aerobní cvičení, není to tak. Mnohem lepší je silový (anaerobní) trénink, během něhož se spálí více kalorií a tento efekt trvá ještě několik hodin po něm.

Lehký aerobní trénink vyvolá zvýšenou spotřebu kyslíku po několik minut, anaerobní kardio trénink po 12 - 24 hodin. Vyčerpávající intervalový trénink nebo kruhový silový trénink tuto dobu dokonce i prodlouží.¹

Podle studie² uveřejněné v International Journal of Sports Nutrition vyvolal silový trénink (10 cviků, 5 sérií po 8 - 12 opakováních, intenzita 70 % 1RM) podstatně vyšší EPOC než aerobní cvičení (50% VO2 max po dobu 60 minut).

O problematice EPOC neboli afterburnu se píší v současné době knihy a vznikají nejrůznější studie. V moderní literatuře a článcích od renomovaných autorů-trenérů (Alwyn Cosgrove např.) najdete statě popisující práci s tímto jevem. Články na toto téma snad najdou konečně pochopení u lidí, stále trvajících na tom, že aerobní cvičení je tím nejlepším způsobem, jak se zbavit nechtěných kilogramů tuku.

Trisety pro ztrátu tuku

Zastavím se u poměrně známé tréninkové techniky, zvané trisety. Jeden triset představuje seřazení tří cviků, kdy provedeme sérii jednoho cviku, bez pauzy provedeme sérii druhého cviku a opět bez pauzy přejdeme na sérii třetího cviku. Po absolvování tři sérií třech cviků máte hotový jeden triset.

V nedávné studii³ provedené na San Antonio Catholic University v Murcii ve Španělsku bylo vybráno 33 zdravých dospělých mužů, kteří byli rozděleni do třech skupin: kontrolní skupinu, skupinu trénující standardním způsobem, tedy tradičním způsobem sérií a skupinu provádějící trisety.
Po osmi týdnech se trénující skupiny, jak skupina, provádějící klasické série, tak skupina provádějící trisety, zlepšily v silových výkonech. Skupina provádějící trisety se zlepšila o něco víc, když přibrala v průměru 1,5 kg hmoty, skupina trénující klasicky přibrala v průměru 1,2 kg hmoty.

Ještě zajímavější byl výsledek co se týče snižování množství tukové hmoty. Skupina provádějící trisety snížila množství tělesného tuku o 1,5 %, zatímco skupina provádějící klasické série o 1,1 %.

"Obě skupiny odtrénovaly stejné množství tréninku a dosáhli stejného zlepšení v síle, skupina provádějící trisety však dosáhla stejných silových přírůstků v kratším čase," tvrdí Španělé.
Výzkumníci se domnívají, že provádění trisetů je efektivnější z hlediska pálení tuků v důsledku většího EPOC efektu . Čím kratší jsou tréninkové pauzy, tím větší EPOC po silovém tréninku.

Sestavení tréninku

Už víme, že silový trénink v posilovně je lepší z hlediska spalování tuků než hopsání na aerobiku. Jak ale sestavit trénink s ohledem na to, že chceme podpořit ztrátu tuku co nejvíc? Jednoznačně budeme muset zařadit metabolický nejnáročnější cviky z arzenálu vzpěračů a powerlifterů. Na kulturistické cviky na menší svalové partie přijde řada až naposled.

Den 1

A1) trh ze země 5 x 3

A2) dřepy 5 x 3

A3) rumunský mrtvý tah 5 x 3

shyby na hrazdě podhmatem 3 x 8

kliky na zemi s nohama opřenýma o lavičku 3 x 12

přednožování vi visu na hrazdě 3 x 10

Den 2

A1) přemístění a výrazový tlak 5 x 3

A2) hang clean 5 x 3

A3) výpady s činkou na ramenou 3 x 5

bench press 3 x 8

přítahy jednoručky v předklonu 3 x 8

upažování "L" 3 x 8

Den 3

A1) čelní dřepy 5 x 3

A2) přemístění z natažených rukou na prsa 5 x 3

A3) výrazový tlak 5 x 3

dynamické krčení ramen s jednoručkami/velkou činkou 3 x 8

bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoje 3 x 8

francouzský tlak vleže na lavici 3 x 8

výpony na lýtka ve stoje 3 x 10


Drobná, ale významná vylepšení

Ve dnech, kdy máte volno si dejte kardio. Ovšem nedělejte typické nudné kardio, jaké je vám běžně doporučováno v posilovnách či některých časopisech! Zapomeňte na 40 minut na stepperu nebo na stacionárním kole! Více tuku spálíte a metabolismus necháte běžet na plné obrátky díky rozdělení oněch nudných 40 minut na 3 - 4 tréninkové jednotky kardia po zhruba 10 - 15 minutách do celého dne.

Studie z University of Pittsburgh⁴ zkoumala účinek 40minutového kardia na kontrolní skupině žen a na ženách, které tutéž dobu absolvovaly ve čtyřech 10minutových blocích. Výsledky studie ukázaly, že ženy, provádějící 40 minut kardia v kuse ztratily pouze 14 liber hmotnosti, zatímco ženy provádějící 40 minut kardia po menších částech ztratily 20 liber váhy.

Důvod, proč jsou kratší tréninky lepší je, že ženy nedaly šanci metabolismu ke zpomalení. Vyhraďte si během dne několik krátkých časových úseků, kdy budete provádět kardio a budete mile překvapeni svými úbytky na váze.


Závěr

Pokud máte doma stacionární kolo a nechcete, aby bylo jen věšákem na prádlo, jak to často bývá, usedněte na něj čtyřikrát denně na 10 - 15 minut. K tomu choďte 3krát týdně do posilovny a zkuste trisetový trénink, který vám pomůže spálit kalorie navíc. Jak jsem už popsal v úvodu, žádný trénink vám nezabezpečí ztrátu tuku, pokud nestáhnete kalorický příjem. Vhodně zvolená dieta ve spojení se silovým a kardio tréninkem dokáže s vaší postavou divy.

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

¹ Energy System Training For Fat Loss by Alwyn Cosgrove, http://www.bodybuilding.com/fun/alwyn8.htm

² Gilette, C.A., Bullough, R.C., and Melby, C. 1994. Post-exercise energy expenditure in response to acute aerobic or resistive exercise. International Journal of Sports Nutrition, 4, 347-360.

³ Alcaraz PE, Perez-GomezJ, Chavarrias M, Blazevich A.J., Similarity in Adaptations to High-Resistance Circuit vs. Traditional Strength Training in Resistance- Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Sep;25(9):2519-27.

⁴ 40 Fast Weight Loss Tips http://www.nowloss.com/fast-weight-loss-tips.htm