Základy suplementace

Popsat kompletně a podrobně celou problematiku doplňků výživy by bohatě stačilo na několikasetstránkovou knihu, proto v tomto článku dozvíte pouze základy. Zkušení cvičenci zde mnoho nových informací nenaleznou, avšak článek není také primárně určen pro ně. Dokážu si představit, jak zmatený musí být nějaký začátečník, když poprvé otevře stránky internetového e-shopu se suplementy. Uvidí obrovské množství zboží, kde ani u poloviny nebude tušit, k čemu vlastně slouží. Existuje několik možnosti, co takový člověk udělá. Buď se podívá na pár suplementů a vybere si ten, kde výrobce slibuje největší nárůst svalů, aniž by tušil, o co se jedná. Další možností je, že na některém internetovém fóru položí dotaz ve stylu: „Cvičím necelé 2 měsíce. Mám si pořídit kreatin nebo tribulus? Po čem více narostu?“. V obou případech se jedná o to samé – daný člověk nemá žádné vědomosti v oblasti suplementace. A právě to bych chtěl v tomto článku rozebrat. O každém typu doplňku stručně napsat, kdy se vyplatí koupit, k čemu slouží a jak ho užívat. Nemůžete očekávat, že se z vás po přečtení stane expert, alespoň byste však měli mít základní přehled. Další informace lze nalézt v mnoha kvalitních článcích, které se obvykle věnují pouze jednomu typu suplementu, za to však podrobněji.


Na začátek bychom si měli říct, že mnohem důležitější, než suplementy jsou: strava, trénink a odpočinek. Tomu, kdo se pravidelně stravuje ve fast-foodech, nevhodně cvičí, všechny víkendy končí pod stolem na diskotékách a pravidelný spánek mu nic neříká, nemohou nějaké doplňky moc pomoci. Proto předpokládám, že výše uvedené máte již nastudované a zvládnuté! Snad nejčastější chybou je, že se doplňkům dává přednost před stravou. Ne nadarmo se jim říká DOPLŇKY, to znamená, že by měly pouze doplňovat již tak kvalitní stravu. Pokud váš jídelníček za nic nestojí, 40g proteinu denně to v žádném případě nevylepší.Bohužel, finance zde hrají velikou roli. Čím více máte peněz, tím více kvalitních doplňků si můžete dovolit. Protože velikou skupinou cvičenců jsou studenti, popř. lidé, kteří nemají bezednou peněženku, budu to brát v úvahu a na konci se pokusím shrnout, co kupovat na prvním místě a co klidně můžete vynechat.Nelze navrhnout nějaký univerzální suplementační plán, protože to závisí na mnoha faktorech, jako jsou: věk, doba cvičení, tělesný somatotyp, cíle, genetika a mnoho dalšího. Nebudu vám tedy navrhovat konkrétní výrobky v konkrétním množství – to nechám na vás. Dám vám však informace, jak se sami rozhodnout, co se vám osobně vyplatí koupit. A to je mnohem lepší a cennější, než tupé kopírování určitého plánu z internetu. Každý jsme jiný, proto váš kamarád (endomorf, 175cm/90kg) bude mít trochu odlišné doplňky, než vy (ektomorf, 190cm/70kg). Myslím, že úvod bychom měli. Pokud tedy máte nastudovanou problematiku jídelníčků, víte, co je vašim cílem a chcete získat obecný přehled o doplňcích výživy, nic nám nebrání se pustit do konkrétních druhů suplementů.


Vitamíny, minerály, popř. kloubní výživa

Překvapení? Čekali jste na prvním místě zvučné názvy jako kreatin, BCAA, protein? Chyba. Jsem si jistý, že kdybych vitamíny a minerály umístil někam ke konci článku, dost lidí by je přeskočilo se slovy „po tom mi přeci svaly nevyrostou, to nebudu číst“. A to je chyba! Pokud má tělo dostatek těchto látek, celé funguje mnohem lépe. Máte více energie, jste odolnější vůči nemocem, metabolismus pracuje lépe a mnoho dalšího. Navíc co se týče financí, není to nikterak drahé. Do začátku vám bohatě bude stačit nějaký multivitamin a multiminerál. V budoucnu až nastudujete, jaké vitamíny (C, B-komplex…) a minerály (zinek, hořčík, selen, vápník…) jsou pro vás vhodné, lze si je kupovat samostatně a mít tak naprosto ideální množství a poměr. To je však vcelku rozsáhlé téma a vydalo by na samotný článek, proto to v tomto článku o základech suplementace nebudu detailněji rozebírat. Jen bych chtěl upozornit, že přírodní zdroje vitamínů/minerálů/antioxidantů budou mít vždy lepší využitelnost – rozhodně tedy neplatí, že když denně sníte pár tabletek navíc, můžete je vyřadit ze svého jídelníčku.

Proteiny

Nyní jsme se tedy dostali k tomu snad nejznámějšímu typu doplňku. Proteiny jsou práškové koncentráty, kde převažují bílkoviny (dále tam naleznete sacharidy, tuky, vitamíny, minerály…). Mohli bychom je rozdělit do takových tří pomyslných kategorií. První jsou tzv. „levné proteiny“ (sójové, pšeničné atd.). Ty nemohu v žádném případě doporučit. Sice je jejich největším plusem cena, ale to je také všechno. Když pomineme odpornou chuť a horší rozpustnost, narazíme na největší překážku – velmi špatná využitelnost. Druhou kategorií jsou dnes nejprodávanější syrovátkové (whey) proteiny. Ty lze díky rychlosti vstřebávání doporučit v období okolo tréninku, například do doma vyrobeného gaineru (viz níže). Poslední a obvykle také nejdražší kategorií jsou vícesložkové proteiny, které jsou vhodné především jako náhrada jídla během dne, případně na noc. Jak již název napovídá, jedná se o kombinaci rychlých a pomalých bílkovin ve správném množství, aby bylo tělo zásobováno klidně i několik hodin po vypití. U všech proteinů je uvedeno procentuální zastoupení bílkovin (obvykle od 60% do 90% ale lze nalézt i výjimky). Vysokoprocentní lze doporučit na noc či do nízkosacharidové diety, naopak ty s větším zastoupením ostatních živin jsou vhodnější jako náhrada jídla. Proteiny lze nadále dělit podle výrobního procesu, to je však nad rámec tohoto článku.

Jaké je správné dávkování proteinu? Správné dávkování neexistuje! To, kolik prášku si máte dát a jak často závisí na vašem jídelníčku. Určete si denní hodnotu bílkovin, kterou byste si chtěli udržet (např. nejčastěji doporučovaná dávka 2g/kg). Pokud se vám podaří získat dostatek bílkovin z normální stravy, nemá smysl si dávat protein navíc. Naopak, pokud si některý den nestíháte připravit klasické jídlo nebo z jakéhokoliv jiného důvodu nemáte dostatek bílkovin, dejte si protein jako náhradu. A to je důležité. Dávkování proteinu by nemělo být pevně dané (např. 40g 1x denně) ale mělo by záviset na vašem jídelníčku. Osobně zastávám názor, že pro lidi (a obzvláště začátečníky), kteří mají přibližně do 80kg není protein potřeba pravidelně užívat. Pokud se bez něj neobejdete, znamená to, že z pevné stravy získáváte málo bílkovin a na tom musíte primárně zapracovat. Samozřejmě můžete protein využívat občas jako náhradu jídla nebo po tréninku, neměl by to však být váš hlavní zdroj bílkovin. Názory na to, zda míchat proteiny ve vodě nebo v mléku se různí. Pro mléko hraje lepší chuť, pro vodu zase trochu lepší vstřebatelnost. Ostatně je to na vás, já doporučuji v okolí tréninku vodu a jako náhradu jídla/na noc, pokud vám protein nechutná s vodou, mléko.

Gainery

Gainery jsou typově podobné proteinům, obojí nahrazuje pevnou stravu. Rozdíl je v tom, že zde převažují sacharidy. Opět zde máme ty s nižším zastoupením bílkovin (okolo 15%) a vyšším (okolo 30%). Jejich hlavní využití je jako potréninkový nápoj (kvůli doplnění glykogenu a nastartování anabolických procesů). V tuto dobu nemá u drtivé většiny lidí samotný protein co dělat, tělo jej totiž z určité části přemění na sacharidy, které jsou přece jenom levnější – toto je bohužel častá chyba. Dost lidí se vydává cestou tzv. home-made gainerů. To znamená, že si koupí samotné sacharidy (maltodextrin, glukopur, palatinózu…) a smíchají je obvykle se syrovátkovým proteinem, případně s dalšími doplňky (BCAA, kreatin…). Existují striktní zastánci té či oné varianty, já to nechávám na vás. Pokud si koupíte gainer hotový, máte většinou po starostech ale obvykle (nemusí platit vždy) za to zaplatíte větší cenou. Naopak, pokud vás láká testování, jaké množství proteinu a jaký typ sacharidu + samozřejmě jejich poměry, na vás lépe působí, vydejte se cestou vlastního gaineru, kde je navíc jistota, že víte, jaké množství dané látky uvnitř máte (což výrobci ne vždy a ne přesně uvádějí).

Co se týče dávkování - jako náhrada či doplněk k určitému jídlu, platí to samé, co jsem psal u proteinů. Snažte se, hlídat si určitou hranici sacharidů. Při jejich nedostatku doplňte jejich příjem gainerem. Složitější to je ovšem u používání gainerů jako potréninkového nápoje (PTN). Zde se dá maximálně doporučit začínat přibližně na dávce 1g sacharidů na kilogram váhy a pak ubírat/přidávat a zjišťovat, co vám nejvíce vyhovuje. Ektomorfové mají logicky větší potřebu sacharidů, než například endomorfové. Také záleží na tom, jestli jste zrovna v objemové fázi nebo zda se snažíte nějaký ten tuk shodit. Rád bych vám dal konkrétní radu, zde však není jiné cesty, než zkoušení sám na sobě popř. osobní konzultace s někým zkušenějším, kdo vás bude dobře znát. Pro těžce přibírající lze gainer doporučit i před tréninkem avšak v menším množství, než po tréninku. Je gainer po tréninku nutný? Potréninkové jídlo je rozhodně nejdůležitějším jídlem dne a oblíbený banán klasický gainer opravdu nenahradí. Samozřejmě se dá kvalitně cvičit i bez PTN ale to nechme pro silně obézní popř. do nějaké tvrdší diety. Pro drtivou většinu cvičenců by měl být potréninkový nápoj (spolu s vitamíny a minerály) suplementem číslo jedna.

Kreatin

Kreatin je dusíkatá organická kyselina, která se běžně vyskytuje v těle živočichů (tedy i v mase). Je to základní zdroj energie pro svalovou kontrakci. Kreatin dokáže do svalů natáhnout vodu a glykogen a tím zvýší jak o pár procent sílu, tak svalový objem. Je mu také přikládán pozitivní vliv na spalování tuků. Kreatin je první zatím uvedený suplement, který bych nedoporučoval začátečníkům. Proč? Lidé, co posilují teprve chvíli, obvykle nemají perfektní stravu a trénink, což je důležitější, než kreatin. Navíc začátečníci se dobře zdokonalují (jak silově i objemově) i bez použití kreatinu. Později (třeba po 2 letech cvičení) se může stát, že se růst daného cvičence zpomalí a on bude hledat něco, co by ho posunulo dál. A právě v tuto dobu mu zvýšení síly a objemu díky kreatinu přijde vhod. Nelze očekávat, že by při každém použití kreatinu síla o těch pár procent narostla. S postupem času je nárůst menší a menší. Proto je dobré, si kreatin „šetřit“ na později a nevyužívat jeho účinků, pokud posilujete pár týdnů.

Na trhu je několik druhů kreatinů – nejznámější a mnou doporučovaný je kreatin monohydrát. Dále nalezneme i další varianty (kreatin ethyl-ester, kre-alkyn atd.) ale ty bych nechal na později, pokud by nám monohydrát přestal účinkovat. Kreatin je vhodné přijímat v určitých fázích, např. 6 týdnů brát a pak 3-4 týdnů vysadit. Co se konkrétních dávek týče, osobně doporučuji ekonomickou variantu 1g kreatinu na 15kg tělesné hmotnosti. 90kg chlap tedy bude brát 6g kreatinu denně. Existuje více variant užívání kreatinu. Nejznámější je rozdělení na tzv. nasycovací a udržovací fázi. V té nasycovaní můžeme brát okolo 4g na 20kg tělesné hmotnosti. Po týdnu „přepneme“ do udržovací fáze (1g kreatinu na 15kg hmotnosti). Výhodou nasycovací fáze je, že se kreatin dříve dostane do svalů. To samé se stane i u ekonomické varianty, avšak to trvá o něco déle. Pokud vás toto téma více zajímá, na internetu lze dohledat i jiné a podrobnější způsoby dávkování kreatinu.


BCAA

BCAA bych mohl nazvat „perfektní regenerací za hodně peněz“. Jedná se o větvené aminokyseliny L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin v obvyklém poměru 2:1:1, poslední dobou i 4:1:1. Mimo jiných, mají tyto dva nejdůležitější účinky: výrazně zlepšují regeneraci a chrání svalovou hmotu před devastací. Kdy je tedy využívat? Hlavně pokud máte obzvláště náročné tréninky nebo dodržujete nějakou tvrdou dietu. Stejně jako u kreatinu, nejsou BCAA nutné pro začátečníky. Zde to má ale jiný důvod – finanční. Není to totiž vůbec levná záležitost a tak bych jejich nákup doporučoval jedině v případě, že máte perfektní stravu+trénink, všechny důležitější suplementy v dostatečné kvalitě a množství a stále vám přebývají peníze. Na trhu se sice nachází i finančně přijatelnější BCAA, ale i tak to pořád není nejlevnější. BCAA se prodávají v různých formách: tablety, želatinové kapsle, prášek a jako tekutiny. Rozhodně doporučuji směsi práškové – jednak bývají levnější, ale také je pohodlnější si odvážit 15g namísto polykání 32,5 tablet.

I když bych na dávkování uvedené na obalech suplementů nikdy moc nedával, u BCAA to platí dvojnásob. Doporučené dávky uvedené drtivou většinou výrobců jsou extrémně malé a nemají smysl. A důvod? Proč by to tam ti výrobci psali? Protože, kdyby si lidé spočítali, že jedno balení, co stojí 400Kč mají za 4 dny prázdné, nikdo by si jejich výrobky nekoupil. Ale taková je bohužel realita a jediná možnost jak BCAA užívat je mít tlustou peněženku a poohlédnout se po co nejlevnějších variantách. Jaké je tedy správné dávkování? Špičkoví trenéři doporučují 0,4g BCAA na kg hmotnosti jako ideální množství. Jako naprosté minimum, pod které nemá cenu chodit 0,22g BCAA na kg hmotnosti. Jejich primární využití je v okolí tréninku, kde jednak dodají energii a následně i zlepší regeneraci. U diet je naopak nejvhodnější jejich užívání v období, kdy je tělo delší dobu bez živin.


Spalovače tuků a stimulanty

Poslední dva typy suplementů, o kterých se v tomto článku zmíním, jsem shrnul do jedné kategorie. Začněme spalovači tuků. Neříkám, že některé výrobky na trhu nepodporují spalování tuků, jejich účinek je však tak minimální, že se to především začátečníkům (pro něž je tento článek určen) nemůže vyplatit. Při hubnutí je na prvním místě strava, pak trénink a až někde na konci seznamu jsou spalovače. Těch pár procent navíc, co díky nim zhubnete, většinou nestojí za investici. Navíc na internetu se dá dohledat mnoho článku a studií, které dokazují neúčinnost exogenní suplementace karnitinu (nejvíce prodávaný spalovač) na spalování tuků – to v případě, že byste měli ve hledáčku právě karnitin.

Pod stimulanty si představte nejrůznější látky, které vám pomáhají se „nabudit“ na trénink, zlepšit krevní oběh a soustředit se na výkon. Jejich využití osobně vidím jako přínosnější, například oproti spalovačům, ale hlavně u kategorie profesionálů nebo minimálně velmi pokročilých. Není sebemenší důvod kupovat stimulant a na benchi se prát s 80kilogramovou činkou pro jedno maximální opakování. Naopak jejich využití může být vhodné v přípravě na soutěže případně přímo na soutěžích, což není váš případ.


Ostatní suplementy

Výše uvedené suplementy ani zdaleka nejsou všechny. Na trhu můžeme nalézt mnoho dalších (tribulus terrestris, komplexní aminokyseliny, glutamin, HMB, iontové nápoje apod.) ale ty jsem zařadil buď do kategorie málo funkčních či do začátečnického přehledu nevhodných. Cílem nebylo zde vypsat všechny suplementy, ale pouze ty, které jsou nejvíce využívané a pomoci tak lidem, kteří se o tuto problematiku dosud nezajímali, s výběrem.

Závěrem

Jak jsem na začátku slíbil, pokusím se o celkové shrnutí. I když jsem to ve článku několikrát uváděl, napíši to znova - předtím, než se budete rozmýšlet, jaký doplněk si koupíte, nastudujte pořádně stravu a trénink! To jsou nutné podmínky ke kvalitním výsledkům! Bez pořádného jídelníčku a tréninku vám bude jakýkoliv suplement téměř k ničemu. Pokud již toto máte zvládnuté, zhodnoťte vaše cíle oproti finančním možnostem. Ať je váš cíl jakýkoliv, vitamíny a minerály byste vynechávat neměli. Hned na dalším místě je kvalitní potréninkový nápoj spolu s dostatkem bílkovin (proteinové nápoje). Další suplementy jsou většinou již na vašem osobním uvážení a je potřeba o nich nastudovat více, než bylo zde stručně shrnuto. Uvedeny zde byly spíše pro to, aby začátečníci ihned neutratili všechny své peníze za kreatin, drahé tabletové BCAA a spalovač tuku, na místo potréninkového nápoje.

Doufám, že vám tento přehled alespoň trochu přiblížil problematiku suplementace. Snažil jsem se to pojmout více „lidsky“ a vynechat některé odborné termíny, aby to bylo čtivější a lépe zapamatovatelné i pro naprosté začátečníky, bez znalosti odborné terminologie.


Autor: Michal Novák