Výživa svalů před-, v průběhu a po tréninku
Načasování hraje důležitou roli pro budování aktivní svalové hmoty. Některé články jsou bohužel už poměrně zastaralé. Vývoj moderní výživy pro lidi trávící hodiny týdně tvrdým tréninkem se přitom neustále posouvá. Objevují se novinky v suplementaci, zdokonalují se známé doplňky stravy a objevují se nové postupy, k nímž bychom se neměli obracet zády, myslíme-li to s našimi sportovními výsledky opravdu vážně.
Pokusím se ve třech rovinách odpovědět na otázku, co je nejlepší jíst před, v průběhu a po tréninku. Tady je první:
Co mám jíst, když odmítám veškeré doplňky stravy?
Je jen málo lidí, co sportují a přitom mají zcela odmítavý postoj k doplňkům stravy. Přesto jsou takoví a já se pokusím na tento dotaz odpovědět tak, aby tazatel dostal uspokojivou odpověď a aby dosáhl co možná největší prospěch ze zvoleného doporučení.
Zdroj bílkovin: jednoznačně vaječné bílky. Jedná se o tzv. referenční bílkovinu, která se používá pro srovnávání výživové hodnoty bílkovin v jiných potravinách. Jsou v něm totiž zastoupené všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit. Vaječný bílek tvoří asi 60 % celého vejce. Obsahuje 3, 6 g bílkovin, 0, 2 g sacharidů a téměř žádný tuk a žádný cholesterol.
Abyste však dosáhli optimálního množství bílkovin, musíte přijmout 0,3 - 0, 5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti před tréninkem. To je u 90kilového člověka, pokud bychom uvažovali o 0, 4 g/kg tělesné hmotnosti 36 gramů bílkovin, tedy potřebuje sníst bílky z 10 vajec. A to samé množství po tréninku. Pokud nemáte velkochov slepic, je to dost ekonomicky náročná varianta.
Další možností je česká specialita - olomoucké tvarůžky. Jedno 125gramové balení obsahuje rovněž 36 gramů bílkovin. Olomoucké tvarůžky se vyrábějí z nesýřeného, kyselého tvarohu, nejsou tedy tak rychle vstřebatelné jako bílky. Krom toho ne každému chutnají.
Zdroje sacharidů: Asi 30 minut před tréninkem si vybírejte zdroje komplexních sacharidů jako jsou ovesné vločky a celozrnné pečivo. Po tréninku sáhněte po sacharidech z ovoce, například z jablek, banánů, pomerančů, švestek, hrušek, dobré jsou rovněž rozinky. Do 30 minut po tréninku by tak mohl 90kilový člověk sníst 2 banány, aby dostal optimální množství sacharidů. V úvahu přichází i bílý chléb.
Další možnosti potréninkové výživy:
- jogurt a ovoce
- arašídové máslo nebo celozrnný toast s masem
- plátkový nízkotučný sýr a krekry
- klasické jídlo s masem, komplexními sacharidy (tmavá rýže), vařená zelenina nebo salát
Jaké suplementy si mám dát před, v průběhu a po tréninku, když chci ušetřit?
Zdroje bílkovin a kdy je použít:
Do 30 minut před tréninkem - nejlépe uděláte, když si pořídíte hydrolyzát syrovátkového proteinu (whey protein hydrolysate, WPH). Pokud byste chtěli sáhnout po levnější variantě, pak syrovátkový izolát (whey protein isolate, WPI). Můžete je míchat se sacharidy a nebo některé lepší gainery již tyto druhy bílkovin obsahují. Konzumujte 0, 3 - 0, 5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
V průběhu tréninku - Vhodné je během tréninku do vody rozmíchat práškové BCAA (0, 2 g na kg čisté hmotnosti).
Do 30 minut po tréninku - hydrolyzát syrovátkového proteinu 0, 3 - 0, 5 gramu na kg tělesné hmotnosti. Pokud máte problém se do hodiny najíst, smíchejte hydrolyzát syrovátkového proteinu s kaseinem.
Zdroje sacharidů a kdy je použít:
Do 30 minut před tréninkem - Smíchejte maltodextrin s glukózou v poměru 1 : 1, eventuelně zvolte jednu nebo druhou možnost. Buď si kupte samostatně tyto sacharidy a nebo gainer, kde jsou zastoupeny. Přijměte 0, 8 - 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmostnosti ve dvou dávkách - první do 30 minut po tréninku, druhou za další půl hodiny, pokud nebudete schopni sníst plnohodnotné jídlo. Pokud si budete ochotni připlatit a navíc jste inzulínově rezistentní, zakupte si gainer, kde je sacharidová složka tvořena například sacharidy z ovesných vloček nebo sacharidy s nízkým glykemickým indexem jako je například waxy maize starch a palatinóza.
V průběhu tréninku - pijte vodu. Trvá-li trénink nad 1 hodinu, přidejte sacharidy (6 % roztok).
Po tréninku - rychlé sacharidy, například maltodextrin v množství 0, 8 gramu na kg tělesné hmostni. Je vhodnější rozdělit dávku na dvě části. Tedy do 30 minut po tréninku a další dávku za dalších 30 minut. Hodinu a půl po tréninku snězte pevné jídlo.
Bez ohledu na cenu, jaké jsou nejlepší suplementy před-, v průběhu, po tréninku?
Chcete-li si opravdu dopřát to nejlepší, co současný trh nabízí a nekoukáte na cenu, nechte se inspirovat následujícím postupem, vycházejícím z posledních vědeckých studií a odborných doporučení. 1 2
30 minut před tréninkem: 6 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti 3, 2 - 5 gramů kreatin monohydrátu (Creapure), 3 gramy beta-alaninu, 1 g betainu 4, 1 g fenugreeku 5, 20 g hydrolyzovaného syrovátkého proteinu, 5 - 10 g větvených aminokyselin BCAA a 20 - 40 g pomalých (u obtížně přibírajících rychlých) sacharidů.
Během tréninku: iontový nápoj, BCAA 5 g
Po tréninku: 2 - 5 gramů kreatin monohydrátu (Creapure), 3 gramy beta-alaninu, 1 g fenugeeku, 20 - 30 gramů hydrolyzovaného syrovátkového proteinu, 10 - 20 gramů micelárního kaseinu, popřípadě hydrolyzovaného kaseinu, který bývá zastoupen v kvalitnějších gainerech, 5 - 10 g BCAA a 40 gramů směsi různě rychlých sacharidů. Hodinu po tréninku, s velkým jídlem vitamin D (1000 IU)6. Měl by se užívat 2x denně s velkými jídly.
Reference:
1 Pittas G, Hazell MD, Simpson EJ, Greenhaff PL,; Optimization of insuline-mediated creatine retention during creatine feeding in humans, Journal of Sports Sciences 2010 Jan;28(1):67-74.
2 Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J.; Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2006 Aug;16(4):430-46.
3 Lee CL, Lin JC, Cheng CF,; Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance, European Journal of Applied Physiology, 2011 Aug;111(8):1669-77. Epub 2011 Jan 5.
4 Jay R. Hoffman, Nicholas A. Ratamess, Jie Kang, Stefanie L. Rashti, Avery Faigenbaum, Effect of Betaine Supplementation on Power Performance and Fatigue,Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6:7 doi:10.1186/1550-2783-6-7
5 Taylor, L., Poole, C., Pena, E., Lewing, M., Kreider, R., Wilborn, C. Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract Vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 254-260.
6 Gilsanz V, Kremer A, Mo AO, Wren EA, Kremer R,; Vitamin D status and its relations to muscle mass and muscle fat in young women, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 Apr;95(4):1595-601. Epub 2010 Feb 17.
Autor: Jaroslav Polánský