Greyskull LP

Činkárna Greyskull Barbell je jednoznačně místem, kam chodí především výkonnostní sportovci. Kdo jiný dokáže ocenit 10 platforem pro vzpírání, bloků pro trhy a silových stojanů na dřepy? Je zde vše na co si dokážete vzpomenout, že by měla mít vaše vysněná posilovna. Pokud se dostanete do Pennsylvánie, do míst okolo Denveru, můžete Greyskull Barbell navštívit a zatrénovat si. Buďte si jisti, že to bude skvělý zážitek. Určitě se vám nestane, že byste museli čekat, až se uvolní velká činka. Těch tu najdete dost, stejně jako stanovišť pro cviky z "Velké trojky". 

Greyskull LP - lineární periodizace slaví triumf 

Greyskull LP je jakýmsi mixem mezi Starting Strength od Marka Rippetoea a 5/3/1 od Jima Wendlera. Trénink je postaven na 14denní bázi, kdy se střídají tréninky A/B. Během těchto dvou týdnů budete 4krát dřepovat a 2x cvičit mrtvý tah. Na rozdíl od Starting Strength je zde nižší frekvence, což je logické z důvodu, že po 2 sériích základních cviků následuje jedna, kdy provedete maximální počet opakování (AMRAP). Tento trénink budete cvičit po 3 měsíce.

Den 1

bench press/nebo soupažný tlak ve stoje nad hlavu (A/B) 2 x 5, 3. série AMRAP
bicepsové zdvihy 2 x 10 - 15
dřepy 2 x 5, 3. série AMRAP
trénink krku s postrojem

Den 2

bench press/nebo soupažný tlak ve stoje nad hlavu 2 x 5, 3. série AMRAP
shyby se zátěží 2 x 6 - 8 (v tlakové dny a jen pokud dokážete nejméně 6 - 8 shybů s vlastní vahou)
mrtvý tah 1 x AMRAP
trénink krku s postrojem

Den 3

bench press/nebo soupažný tlak ve stoje nad hlavu (A/B) 2 x 5, 3. série AMRAP
bicepsové zdvihy 2 x 10 - 15 (v tlakové dny)
dřepy 2 x 5, 3. série AMRAP
trénink krku s postrojem

Poznámky:
*Shyby s vlastní vahou se dělají každý den.
**2,5 kg přidávejte na dřepu a mrtvém tahu
***1,25 kg přidávejte v tlakových cvicích a bicepsových zdvizích
****Pokud počet opakování v poslední sérii bude nižší než 5, snižte váhu na čince o 10 % a zkuste tuto sérii znovu

***** U tréninku krku zkuste 4 série po 25 opakováních, postupně přidávejte opakování až na 50, pak přidejte váhu

Bench press a soupažný tlak nad hlavu ve stoje následují po sobě v A/B sekvenci. Jeden týden tedy cvičíte bench press dvakrát a tlaky jednou a další týden naopak. Dřepy a mrtvé tahy jsou v ty samé dny.

Skladba tréninku

Greyskull LP ukazuje, že lineární periodizace má v tréninku pro sílu jednoznačně své místo. Neobvyklý je co nejvyšší počet opakování u poslední série. Lineární je stálé zvyšování intenzity a navyšování váhy na čince.
Po tlacích následují bicepsové zdvihy. Není to z kosmetických důvodů. John Schaeffer myslel v tomto případě spíše na to, aby si lokty odpočinuly od tlaků.
Před mrtvými tahy doporučuje na rozcvičení silové přemístění. V mrtvém tahu přidávejte postupně váhu, než se dostanete na váhu, s níž provedete jednu sérii s maximálním počtem opakování. Ten by se měl pohybovat nad 5, ne ovšem více než 6 - 8.
Shyby byste měli provádět každou tréninkovou jednotku. V tréninku jsou uvedeny jen jeden den shyby se zátěží, ovšem měli byste se na hrazdu zavěsit a provést pár shybů i mezi přestávkami mezi jinými cviky. Těmito vloženými sériemi efektivně využijete čas jen a jen na cvičení.

Vysoká intenzita, jíž je dosaženo relativně nízkým počtem opakování (5), zaručuje vysokou tenzi ve svalech a poslední série s vysokým počtem opakování zaručí navýšení objemu tréninku. Měli byste tedy i z tohoto původně silového tréninku profitovat i z hlediska nárůstu svalové hmoty.

Slova na závěr

Greyskull LP se hodí pro všechny, kdo se chtějí zlepšit v síle na cvicích z "Velké trojky". Kombinované základní cviky dokážou pozvednout vaši úroveň funkční síly na novou úroveň. Díky nízkému počtu cviků se otevírají možnosti na vložení dalších asistenčních cviků. S těmi ovšem buďte opatrní, neboť si nedokážete v tuto chvíli představit obtížnost tréninku.
Protože se tento program cvičí celé tři měsíce, můžete v průběhu času vyzkoušet své vlastní modifikace a navýšit dále objem tréninku, popřípadě zapracovat na nějaké slabině, kterou při cvičení objevíte.
Tento trénink se hodí do období mezi dvěma vysokoobjemovými tréninky, kde budete cvičit jak vysoký počet sérií, tak opakování. Rovněž se dá cvičit po programu, kde budete cvičit s vysokou dynamikou pohybů. Například u tréninku, kde jsou vzpěračské cviky s nižší intenzitou, ale vysokou rychlostí provedení cviků a nízkým počtem opakování.

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:

čerpáno z http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89z