Juggernaut Training System

Autor tohoto tréninkového systému, Chad Wesley Smith, je vlastníkem a hlavním trenérem v Juggernaut Training System v Laguna Hills (Orange County) v Kalifornii. Tato činkárna se stává každý den železem hřmícím chrámem pro hardcore drsňáky a činkárenské krysy, o němž se líné měkkoty a povaleči baví v koutě svého luxusního fitnessu pouze šeptem. Na prostoru o rozloze 5300 čtverečních metrů najdete silové stojany, gumové expandéry, závěsy pro lokty na přednožování na hrazdě, provazy, benchové lavice, stroje na glute ham raises, reverse hypers, sáně, pneumatiky, jařma (yoky), medicinbaly, řetězy a spoustu dalšího náčiní pro ortodoxního vyznavače funkčního silového tréninku.

Chad Wesley Smith je dvojnásobným šampionem NAIA (Natinal Association of Intercollegiate Athletics) ve vrhu koulí s osobním rekordem 19, 46 m. V JTS  trénuje široké spektrum klientů. Chodí sem hráči amerického fotbalu, volejbalu, fotbalu, vodního póla, studenti středních i vysokých škol, ženy středního věku, zkrátka neexistuje typický návštěvník této činkárny. Chad má co sdělit svým svěřencům: jen považte tyto ryzí (raw) výkony: dřep 363 kg, bench press 210 kg a mrtvý tah 317,5 kg. To je celkový trojboj 890,5 kg! "Máte vůbec představu, jak je to těžké?" ptá se Dave Tate, majitel Elite Fitness Systems. "Světový raw rekord v dřepu je jen o nějakých 45 kg vyšší a Chad dřepl tuto váhu, jako by na čince nic neměl!" Chad má i své webové stránky JTStrength.com a svůj kanál na youtube, kde můžete sledovat jeho úžasné silové výkony. Krom toho se mu dostalo i takové mediální podpory, že otiskli sedmistránkový článek o jeho stylu tréninku v čísle 3/2011 v časopise Muscle&Fitness.

Pozadí tréninku

Smith tvrdí, že tento trénink vám dá přesně to, co potřebujete ke svému zlepšení. Díky pečlivě zvoleným procentům a důrazem na individualitu se vám nestane, že byste šli na trénink a nevěděli, co vás čeká. Podobně jako jiné silové programy, i tento staví na základních vícekloubových cvicích. Nečeká vás tedy nic nového. Budete cvičit dřep, mrtvý tah, bench press a tlaky nad hlavu ve stoji, dokud se nestanete mistry v provedení této čtyřky. Zažití správné techniky cviků je jedním z hlavních předpokladů pro rychlé přírůstky v síle.

Podobně jako v jiných silových trénincích, i v JTS se začíná zlehka, ovšem s tím, že každý týden se obtížnost zvyšuje. Smithův 16týdenní tréninkový program předepisuje cvičit s intenzitou 50 - 80 % 1RM v hlavních cvicích. Zároveň byste se měli vždy vyhnout tréninku do selhání. "Trénink do selhání je zlozvyk," říká Smith. "Potřebujete velký pracovní objem a každým dalším opakování jej dále zvyšujete. Dokonce i když máte cvičit na konci vlny co nejvíc opakování , co dokážete, nechte si jedno do rezervy."

V průběhu tréninku vás nečekají těžké singly ani opakování v blízkosti vašeho maxima. Namísto toho se budete snažit udělat v poslední sérii daného cviku při stanové intenzitě co nejvíc opakování, co dovedete (AMAP, as many reps as possible). V závislosti na této poslední sérii pak stanovíte váhy pro další cyklus.

Program

Před začátkem JTS byste měli zná svá maxima v daných cvicích. U mrtvého tahu a tlaku nad hlavu je to nejjednodušší, u dřepu a bench pressu požádejte o jištění raději sparingpartnera. Vynásobte vaše maxima 90 % a z nich pak počítejte intenzitu v procentech. Díky tomu, že na začátku podseknete váhy, ujistíte se, že pro vás nebude začátek programu hned příliš těžký a že budete mít kam přidávat. Pokud byste začali s příliš vysokými váhami, pak byste brzo dosáhli selhání v hlavních cvicích a nebo byste nedosáhli potřebného tréninkového objemu.

Se znalostí svých maxim můžete směle začít prvním ze 16 týdnů Juggernaut Training Systemu. Každá vlna vyjadřuje, kolik opakování vás čeká na každém z hlavních cviků: desítková vlna (10 opakování v sérii), osmičková, pětková či trojková. Toto jsou cílové počty opakování pro každou vlnu. Vlny postupně kulminují v bodě, kdy máte provést co nejvíc opakování v poslední sérii. Měli byste pokořit své dosavadní rekordy a dosáhnout nových osobních rekordů.

Fáze

V rámci každé vlny procházíte několika fázemi, které vás mají naučit různým silovým schopnostem. V první fázi, která se nazývá akumulační, budete budovat objem svalové hmoty, učit se techniku cviků a pracovní objem bude vysoký. Druhá fáze, intenzitní, se vyznačuje snížením objemu práce, zvýšením intenzity a zdokonalování vašich silových schopností. Třetí fáze je realizační. Zde vyzkoušíte něco z obou předchozích fází, vše vyvrcholí poslední sérií, kdy se budete snažit dosáhnout co nejvyššího počtu opakování s danou intenzitou. Čtvrtá a poslední fáze je deload. V tomto týdnu se snižuje intenzita i objem práce, měli byste si odpočinout od předchozí práce a načerpat síly do další fáze. Pro hlavní cviky Smith doporučuje cvičit 3 série po 5 opakování s intenzitou 40 %, 50 % a 60 % vašeho maxima. Pro asistenční cviky, které následují po hlavních cvicích, zachovejte váhy a snižte pracovní objem o 50 %.

Výhodou série s maximálním počtem opakování je, že je méně náročná na centrální nervový systém, úpony a nehrozí takové riziko poranění. Smith říká, že když sérii s maximálním počtem opakování použil na svých klientech, byli schopni provést i více než 20 opakování v této sérii. Pokud se nacházíte v 10" vlně, pak byste v závěrečné sérii s maximálním počtem opakování měli dosáhnout vyššího počtu opakování než 10, podobně to bude i u 8" vlny, kdy byste měli zvládnout více opakování než 8, ale jen o několik málo opakování.

Pokud značně překročíte určený počet opakování, musíte upravit procenta pro další vlnu. U dřepu a mrtvého tahu připočítejte 1,25 - 2 kg a přepočítejte procenta. U bench pressu polovinu. Spíš se držte u dolní hranice.
U dřepu, mrtvého tahu a tlaku nad hlavu nenoste opasek, dokud se nedostanete na sérii s maximálním počtem opakování. Smith říká, že sám nepoužívá opasek s výjimkou této série a radí to i svým klientům. "Je zapotřebí, aby svaly středu těla dokázaly vybalancovat držení těžké činky na ramenou při dřepu nebo při tlacích nad hlavu", podotýká na toto téma Smith.

Úloha asistenčních cviků

Juggernaut Training System, jakkoli je založen na filozofii používání těžkých základních cviků, prostor je věnován i asistenčním cvikům. Ovšem nečekají vás žádné izolované cviky na latissimy, bicepsy nebo hamstringy, nýbrž shyby na hrazdě, kliky na bradlech nebo rumunské mrtvé tahy. Ať už jste 800librovým dřepařem jako Smith, nebo ne, trénink vám zabere nejspíše něco přes hodinu.

"Základní aspekty budování svalové hmoty a síly, jež jsou použity v tomto programu, stavějí na značném objemu práce v hlavních cvicích", říká Smith. "Asistenční cviky by vám neměly zabrat mnoho času, pokud nechcete strávit v posilovně celý den." V přiloženém tréninku jsou uvedeny některé asistenční cviky, ovšem Smith říká, že skladba cviků by se měla odvíjet od specifických slabin jednotlivce. Pokud je vaší slabinou určitá část těla, pak si přidejte určitý objem práce na doladění této slabiny,

Smith se zlepšil během 16 týdnů, kdy odcvičil celý tento trénink v dřepu z 247 kg pro 5 opakování na 317,5 kg pro 5 opakování. Zkuste si tento trénink a uvidíte, jak se vám podaří zlepšit vaše silové výkony.

Kdy trénink použít?

Tento trénink zařaďte například po období, kdy jste byli zvyklí cvičit vyšší počty opakování, popř. klasický vysokoobjemový trénink, např. GVT nebo 8 x 8 podle Girondy. Pokud jste byli zvyklí cvičit tradiční kulturistický split a rádi byste zlepšili své silové výkony, určitě stojí za uvážení zařazení právě tohoto tréninku. Zlepšíte-li své silové výkony, jistě se vám pak opět po přechodu ke klasickému objemovému tréninku podaří nabrat díky zvýšené síle i další kila svalové hmoty navíc. A to stojí za vyzkoušení!

Autor: Jaroslav Polánský

Reference:
www.elitefts.com
Muscle&Fitness 3/2011