Powerbuilding - kombinace síly a svalů
Powerbuilderem se může stát kdokoli, kdo usiluje o dosažení soutěžních kvalit v powerliftingu, tak v kulturistice. V minulosti známe mnoho příkladů, kdy powerlifteři přešli ke kulturistice a nebo i naopak. Z hlubokého dávnověku kulturistiky lze vzpomenout na ikonu tohoto sportu Arnolda Schwarzeneggera a Franca Columbu. Velmi solidní základy síly si díky powerliftingu vybudovali Ronnie Coleman, Kevin Levrone nebo Michael Francois. Z novějších kulturistů můžeme jmenovat například Johnnieho Jacksona, Leo Ingrama nebo Stana Efferdinga.
Powerlifting se zaměřuje na budování funkční síly celého těla zaměřením na tři hlavní cviky, v nichž powerlifteři závodí. Těmi jsou dřep, mrtvý tah a bench press. Powerlifting je zaměřen na objektivní posouzení výkonů v jednotlivých cvicích. Obvykle bývají 3 soutěžní pokusy. Proto jsou powerlifteři zaměřeni na to, kolik v trénincích a na soutěžích zvedají, zajímají je tedy čísla, kolik mají naloženo na čince.
Bodybuilding, neboli kulturistika, se zaměřuje na budování svalové hmoty. Ideálem je dosažení tělesné kultury (odtud český název kulturistika, přeloženo z anglických slov physical culture), jež je reprezentována symetrií jednotlivých svalových skupin, přičemž by všechny měly dosáhnout svého maximálního rozvoje. Kulturistika je subjektivně hodnoceným sportem. I kulturisty zajímají čísla, ovšem spíše ve formě počítání přijatých kalorií. Zvedaná čísla je až tolik nezajímají, protože váhy jsou jen prostředkem k budování svalové hmoty, nikoli cílem jejich snažení, jako je tomu powerlifterů.
Lekce od Colemana
Osminásobný Mr. Olympia Ronnie Coleman je skvělým příkladem powerbuildera. Pokusím se vysvětlit, co je charakteristické pro powerbuilding právě na trénincích tohoto šampióna:
vysokofrekvenční trénink - nedá se sestavit jeden powerbuilderský trénink, je jich nespočet. Ne všechny však vyhovují konceptu powerbuildingu. Coleman procvičil tělo 2x týdně, což kontrastuje s nízkofrekvenčním tréninkem naprosté většiny ostatních kulturistů. Z hlediska objemu je výhodné procvičit tělo dvakrát týdně, spíše než jednou. Dáte tak svalům hned dva anabolické impulsy v týdnu. Navíc můžete věnovat více pozornosti jak velkým, tak i menším svalovým partiím.
ignorování intenzifikačních technik - další zvláštností Colemanova tréninku, který jej odlišoval od typického kulturistického tréninku, byla absence jakýchkoli intenzifikačních technik. Coleman se v tréninku snažil především o překonávání svých silových výkonů. Příležitostně zařazoval shazované série, zejména při izolovaných cvicích na malé svalové partie a nebo předvyčerpání (předkopávání před různými variantami dřepů např.).
velký objem tréninku - tréninkové dávky, které můžeme sledovat na Colemanových videích jsou skutečně heroické. Trénink je charakterizován poměrně vysokým počtem cviků, zejména na velké svalové skupiny, velkým počtem sérií a širokým rozpětím počtu opakování. Coleman obvykle procvičil svalovou skupinu jednou lehce s využitím vyšších počtů opakování (10 - 15), podruhé s nižším počtem. Obvykle se však držel vyšších počtů opakování. To ovšem neplatilo pro Velkou trojku, tedy dřep, mrtvý tah a bench press, kde si dovolil jít téměř až na dno svých momentálních sil.
těžké váhy - jak je rovněž z videí vidět, Coleman se nebál těžkých vah. Nebylo mu zatěžko jít až na váhy, s nimiž zvládl pouze 2 - 3 opakování v nejtěžší sérii. Oproti jiným kulturistům používal dokonce powerlifterské dresy, které mu dovolovaly použít ještě vyšší váhy. Legendární je Colemanův výrok, hovořící za vše: "Everybody wants to be a bodybuilder but nobody wants to lift no heavy ass weights."
netrénovat do selhání - jsem si jistý, že by vám dalo dost práce najít najít v Colemanově tréninku sérii, kdy šel do selhání a nebyl schopen dokončit opakování. Zejména u těžkých vícekloubových cviků končil krátce před selháním a jak je z videí vidět, občas i vynechal negativní fázi pohybu v záverečné fázi opakování a odhodil prostě činku na zem. Za to vás asi ve vašem fitku rádi mít nebudou, nicméně Ronnie věděl, proč to dělá a málokdo mu to měl za zlé.
Jíst jako powerbuilder
Protože nejste kulturista, není vůbec nutné, trápit se kulturistickou dietou a sledovat se denně v zrcadle. Ve 40. a 50. letech 20. století byli tehdejší kulturisté dobře vyrýsovaní, i když samozřejmě nedosahovali úrovně vyrýsovanosti, požadované na současných soutěžích. Podíváte-li se na fotky Steva Reevese, Verna Weavera nebo Clancyho Rosse, uvidíte atletické, svalnaté postavy, jaké by mohly splňovat nároky powerbuildingu.
kvalitní zdroje proteinů - vybírejte si kvalitní maso, a to jak červené, tak bílé i ryby. Z hovězího masa si vybírejte kýtu, bedra a hřbet. Svíčková patří rovněž k nejkvalitnějším, ale také zároveň nejdražším částem hovězího, podobně jako roštěná. Mnozí zapomínají na to, jakou prospěšnou funkci plní hovězí vývary. Na vývar se hodí hovězí pupek, žebra, přední a zadní hrudí. U vepřového se zaměřte na kýtu, kotletky nebo panenku. Kýta obsahuje pouze 8 g tuku ve 100 g, krom toho část z tohoto množství je mononenasycený tuk.
U masa, ať už je hovězí, vepřové nebo z drůbeže se zaměřte na libové bez viditelného tuku.
kvalitní zdroje sacharidů - rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky, celozrnné pečivo, kuskus, bulgur, pohanka, quinoa, jáhly, batáty (sladké brambory), špalda. Pro tvrdé tréninky v posilovně potřebujete mít hodně energie, proto se sacharidy nešetřete. Zatímco většina powerbuilderů nemá problém získat z jídla dostatek bílkovin, množství sacharidů bývá u některých problém. Výběr je přitom značně pestrý. Výhodným zdrojem sacharidů jsou rovněž luštěniny. Nezbytnou přílohou k hlavním jídlům je zelenina a ovoce.
kvalitní zdroje tuků - určitě se zaměřte na nejrůznější druhy ořechů, v našich zeměpisných šířkách se přirozeně nabízejí vlašské ořechy a lískové ořechy. V nabídce obchodů pak určitě najdete různé cizokrajné druhy jako např. para ořechy, pistáce, kešu apod. Jídla připravujte se zdravými oleji, např. olivovým, řepkovým nebo brutnákovým. Konzumujete-li mořské ryby alespoň dvakrát týdně, dobře děláte, i ty jsou vítaným zdrojem zdravých tuků, ale hlavně bílkovin. Pro zpestření zauvažujte o mořských řasách, které mají i jiné benefity.
suplementy pro sílu - zda přibíráte, nebo naopak, snižujete svou hmotnost, závisí na množství potravy, jaké zkonzumujete za den. Protože jste powerbuildeři a vedle svalových objemů vám jde i o nárůst síly, zaměřte svou pozornost na to, jaké doplňky výživy by vám mohly ve vašem úsilí pomocí. Nezbývá než zmínit klasiku: syrovátkový protein, multiminerály a multivitamíny, rybí tuk, kreatin. Toto je základ. Není od věci pořídit kloubní výživu, popřípadě protein, kde je obsažen hovězí kolagen.
Cesta powerbuildera
Powerbuilding je jednou z cest, jakými se můžete ubírat v tréninku, popřípadě i ve výživě. Zosobňuje dávné základy kulturistiky, která je nyní již dost vzdálená původním ideálům. Principy, jaké budete využívat v tréninku jsou prověřené dlouhými desetiletími, kdy takto trénovaly legendy kulturistiky jako Reg Park, Frank Zane, Chris Dickerson nebo Ronnie Coleman. Tréninkové postupy powerbuildingu využívají i nyní sportovci reprezentující různé silové sporty. Jejich mimosoutěžní příprava v posilovně odpovídá výše uvedeným principům, liší se v přípravě na soutěže podle sportu, který dělají.
Autor: Jaroslav Polánský