Two weeks

Každý člověk je odlišný, což u posilování platí dvojnásob. Například já mám bohužel takovou vlastnost, že moje tělo si velmi rychle zvykne na určitou zátěž a začne stagnovat. Opravdu mi stačí přibližně 4 týdny cvičit jeden trénink a růst se téměř zastaví. Dá se to řešit častým střídáním tréninkových plánů, které budou co nejvíce odlišné, ale to mne postupem času přestalo bavit. Hledal jsem nějaký trénink, který bych mohl cvičit delší dobu bez toho, aniž by si na něj tělo zvyklo. V tom mne napadla myšlenka, že bych si trénink sestavil sám. Pokusil jsem se tedy dát dohromady co nejméně stereotypní plán s využitím takových tréninkových praktik, se kterými mám nejlepší zkušenosti.

Základní teorie

Pilířem tohoto tréninku je cvičení celého těla 3x týdně a použití vícekloubových cviků s volnou vahou. Chcete být pořádní chlapi? Co myslíte, že z vás udělá obrovskou chodící horu svalů? Tvrdý trénink složený z těžkých cviků jakými jsou například dřep, mrtvý tah a variace tlaků, kdy z vás bude téct pot, že sotva dojdete domu nebo šmrdlání 15ti lehkých opakování na peck-decku v upnutém růžovém tričku s Britney v uších? Mnoho zkušených cvičenců vám zajisté potvrdí, že první varianta je jak z hlediska síly tak objemu, více než vhodná. Smyslem two-weeks plánu jsou dva absolutně odlišné týdny, které se neustále střídají. O tom, jak se od sebe liší se dočtete později. Nejsem příznivcem různých procent, proto je v tomto článku ode mne nečekejte. Jednak jsou pro každého odlišné a navíc se zde pokusím sepsat hrubý tréninkový návrh, který si každý bude moct upravit podle sebe – ne přesnou „kuchařku“ pro nabrání 5kg svalové hmoty. Samozřejmostí, jako u většiny tréninků, je podseknutí vah v prvních týdnech. Dost lidí (hlavně začátečníci) si myslí, že pokud nebudou cvičit každý trénink „na doraz“, tak že to nemá smysl – opak je pravdou. Odhadněte tedy svoje reálné cíle, kam byste se chtěli na konci dostat a postupným přidáváním několika kilogramů týdně se pokuste k těmto vysněným číslům procvičit. Délku tréninku bych odhadoval přibližně na 4-5 dvojtýdnů (tedy 8-10 týdnů) ale to se bude odvíjet hlavně od pocitů. Pokud budete vědět, že už máte dost, zařaďte si deload týden a vrhněte se na jiný plán. Každopádně je kravina končit v určitou dobu, jen protože to bylo někde napsané, pokud cítíte, že byste mohli odcvičit i další týden s korektní technikou. Dost bylo teorie, přejděme teď k praktickému návrhu…

Tréninkový rozpis

Jak již jsem zmínil, budete střídat dva týdny:

Týden A

V tomto týdnu využívám více než dobrých zkušeností s tréninky, kde se cvičí pouze cviky Velké trojky (mrtvý tah, dřep a benchpress) a všechny se cvičí každý tréninkový den. Pokud jste již trénink na podobném principu cvičili, jistě mi dáte za pravdu, že to mimo prvních týdnů opravdu lehké není. Z tohoto důvodu vám nedoporučuji cvičit všechny cviky na krev ale nějak smysluplně si to rozdělit. První variantou je „vyšší objem práce“, kdy první cvik pojedete mnoho sérií (+-10), druhý středně (+-8) a poslední už méně (+-6). U této varianty však důrazně doporučuji rapidní snížení vah, nemuseli byste to totiž dlouho zvládnout. Druhou variantou je „intenzita“. Zde sice uberete počet sérií, avšak nahradíte je právě již zmíněnou intenzitou. První cvik cvičte těžce, druhý středně a třetí lehce. Tento týden by měl být takový pomalejší a silový – pauzy mezi sériemi klidně i 3 minuty. Počet opakování bych doporučoval někde v intervalu 6-3. Doplňky bych tento týden nezařazoval, maximálně pokud máte ještě energii a náladu, můžete si dát něco lehčího. Doba tréninku záleží na vás. Já se ji pokouším držet okolo jedné hodiny.

Vyšší objem práce - návrh tréninku:

Den 1
10x4 dřep
8x5 bench
6x6 mrtvý tah

Den 2
10x4 bench
8x5 mrtvý tah
6x6 dřep

Den 3
10x4 mrtvý tah
8x5 dřep
6x6 bench

Intenzita - návrh tréninku:

Den 1
8x3 dřep
6x4 bench
4x5 mrtvý tah

Den 2
8x3 bench
6x4 mrtvý tah
4x5 dřep

Den 3
8x3 mrtvý tah
6x4 dřep
4x5 bench

Týden B

Druhý týden by měl být naprostým opakem prvního týdne. Místo těžkých a pomalých opakování s velkou vahou cvičte spíše „rychle a dynamicky“. To znamená více cviků, více opakování (6-12), kratší pauzy (60-90 vteřin). Cviky Velké trojky bych tento týden nezařazoval, a pokud ano, tak je cvičte stylem týdne B, což třeba u takového mrtvého tahu moc dobře nepůjde. Používejte cviky, jako jsou různé variace tlaků, přítahů, shybů, kliků, výponů atd. Na závěr každého tréninku si klidně dejte i nějaké ty izolované cviky (rozhodně by z nich však neměl být složen celý trénink). Když se to pokusím shrnout, tak zde jde spíše o výbušné cvičení s lehčími vahami – opak týdne A. Rozpis, který zde uvedu je pouhým nástřelem, který si každý může upravit podle sebe a slouží spíše k inspiraci. Nebudu zde uvádět počty sérií, ty jsou na každém z vás (ideálně 3-6).

Týden B - návrh tréninku:

Den 1
shyby nadhmatem
bulharské dřepy
millitary press
přítahy JČ s hrudníkem na lavičce (30°)
farmers walk
supersérie: bench na úzko + biceps s EZ

Den 2
rozpažky s JČ
good morning
přemístění + tlak s VČ
přítahy VČ v předklonu
výpony na lýtka
supersérie: kliky na bradlech + biceps s JČ

Den 3
shyby podhmatem
výpady
tlaky s JČ na šikmé lavici
krocovy přítahy
přemístění + tlak s JČ
supersérie: bench na úzko + biceps s EZ

 
Závěr

Trénink využívá toho, že tělo nemá čas adaptovat se na určitý typ zátěže, což je ještě umocněno absolutně odlišnými týdny. Předepsané rozpisy nejsou nijak striktní a lze si je upravit např. podle svých osobních slabin/cílů – důležité je zanechat střídání dvou rozdílných týdnů. Pro koho je trénink vhodný? Rozhodně bych ho nedoporučoval začátečníkům, protože cvičit mrtvý tah, dřep i benchpress v jeden trénink s nemalou intenzitou rozhodně není nic pro ně. To, že zvládnete odcvičit jeden cvik Velké trojky v tréninku s korektní technikou neznamená, že se vám to bude stejně dobře dařit i při cvičení všech cviků 3x týdně (obzvláště v posledních týdnech). Jako jednu z hlavních výhod bych uvedl to, že tělo si během týdne B odpočine od těžkých cviků, nabere síly, zregeneruje a příště podá lepší výkony. Díky tomu se dá tento trénink cvičit podstatně déle, než pokud by se neustále cvičilo stylem týdne A. Důležité je také zahřátí – přijít bez jakéhokoliv rozcvičení k těžkým dřepům na 3 opakování by asi nebylo to pravé ořechové. Z vlastní zkušenosti doporučuji zařadit strečink. Mimo plán je možné přidat aerobní aktivity popř. nějaký krátký trénink na střed těla. Doufám, že jsem vás alespoň trochu naladil na tu správnou tréninkovou vlnu a přeji hodně štěstí se cvičením…

Autor: Michal Novák