Osekejte svůj trénink

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Osekejte svůj trénink

Příspěvekod J_Dogg » 14. led 2010 22:44

Hacking Your Strength Training
by Alwyn Cosgrove


Když jsem začínal na poli fitness tréninků, průměrný klient měl sklony k tomu, být aktivním člověkem, který měl posilovnu jako doplněk k jiným činnostem. Asi málokdo z nás se specializuje na trénink podporující ztrátu tuku, jednoznačně proto, že většina z mých klientů toto neměla jako svůj primární cíl. Byl to sice takový milý vedlejší efekt dobrého tréninku a vhodné diety, ale nebyl to hlavní důvod, s kterým by za námi naši klienti chodili.
Dnes je situace opačná. Pro naše klienty je pohyb v posilovně jediný aktivní pohyb, jaký během týdne udělají. Náš průměrný klient stráví 50 hodin týdně v práci a to do toho nepočítám dvě hodiny každý den na dojíždění. Mnoho z nich se nedostane ke cvičení ani o víkendu, protože to dělají různé cesty spojené s jejich prací a nebo chtějí být se svojí rodinou a dětmi.
Od otevření našeho centra v roce 2000 jsme našim začínajícím klientům měřili procenta tuku, pohybové schopnosti, rozsah pohybu a držení těla. Řeknu to naplno: dnešní začínající klient je v mnohem horším zdravotním stavu než ten před deseti lety, je tlustší, hůř se hýbe a celkově je na tom hůře.
To je pro nás velký problém. Musíme řešit držení těla, sílu, mobilitu, flexibilitu a elasticitu a kardio-respirační vytrvalost současně. A navíc máme opravdu štěstí, když si na to najdeme tři hodiny týdně.
Tradiční program pro tyto lidi fungovat nebude.
A to mluvím o opravdu oddaných klientech. Popíšu vám dva z mých bývalých klientů:

Klient 1: profesionální motokrosový závodník
45 týdnů v roce jezdí
Odjíždí v pátek, v sobotu a neděli závodí a v pondělí se vrací
Cvičí v úterý, středu a čtvrtek
Se mnou cvičí v úterý a čtvrtek
V pátek zase odjíždí
To je člověk, který je ženatý, má dva malé syny. Je oddaný cvičení? Vidíte tam nějakou mezetu, kdy by mohl ještě cvičit?

Klient 2: doktor
Pracuje 60 až 70 hodin týdne, ale často i víc.
Cesta do práce mu trvá hodinu, to samé z práce
Je ženatý a má tři děti.
Chce, aby jeho děti hrály fotbal a snaží se co nejvíc ze svého volného času trávit se svou rodinou.
Cvičí se mnou třikrát týdně


Je tento člověk oddaný cvičení? Měl by méně hodin trávit zachraňováním pacientů, nebo by radši měl méně času trávit se svou rodinou?
Řešení: dejte těmto časově velmi zaneprázdněným lidem základní, dá se říct fundamentální, od zbytečností osekaný tréninkový program.

Hákování 101

Asi víte, co znamená hákovat. Mít život na háku. Je to v podstatě time-management, kdy se snažíte zbavit nepodstatných činností, které nemusíte udělat a děláte jen to nejnutnější, abyste zvýšili svou produktivitu.
Budeme-li definovat produktivitu jako „maximalizaci výsledků za jednotku času, kterou jsme obětovali“. Cílem je strávit čas bez zbytečností, který by nám stejně nic nepřinesly. A místo toho dělat důležité věci, které zvýší naše příjmy, vyhlídky, potěšení a kvalitu života.
Je tu i jiný pohled: snaha o maximalizování produktivity a minimalizování nadměrné práce.
Jako fitness konzultant a majitel vzdělávacího zařízení jsem si uvědomil, že musíme zeštíhlet naše vzdělávací programy, abychom udrželi krok s měnícími se potřebami našich klientů.
Například není neobvyklé vidět tréninkové programy, které zahrnují 3 cviky na každou svalovou skupinu. Například na biceps můžete dělat bicepsový zdvih s velkou činkou, zdvih s ez-osou a bicepsový zdvih vsedě s jednoručkami – 3 cviky, které jsou si spíš podobné než rozdílné.
První změnou, jak mít trénink víc na háku je, že snížíme počet cviků na dva – necháme si bicepsový zdvih s činkou a přidáme bicepsový zdvih na šikmé lavici s jednoručkami. Snížili jsme počet cviků o třetinu a přidali jsme cvik, který není přebytečný – bicepsový zdvih vsedě na šikmé lavici – kvůli zapojení více svalových vláken a jiného sklonu zdvihu.
Druhé oseknutí bylo, že jsme ze dvou vyhodili jeden cvik, abychom se zaměřili plně pouze na jediný.
Konečné řešení tedy vypadá tak, že jsme kompletně vyhodili izolované cviky a namísto toho jsme zvolili shyby na hrazdě podhmatem, což je cvik, při němž se zapojí svalstvo bicepsů, zatímco se do práce povolají i svaly jako jsou latissimy a lépe se buduje celková síla.

Tělo podle Pareta

Paretův princip nebo také pravidlo 80 – 20 je důležitým klíčem k tomu mít na háku cokoliv, ať už mluvíme o tréninku, řízení svého businessu nebo řízení vlastního života.
Tento princip je pojmenován podle Vilfreda Pareta, italského ekonoma, který v roce 1906 uvedl, že 80 % bohatství v Itálii (a následně další země, které byly studovány) vytváří 20 % lidí v zemi. Po tomto Paretově objevu se objevilo mnoho dalších expertů, kteří si všimli podobného poměru i v jiných sledovaných oblastech. V raných 40. letech 20. století něco podobného popsal americký expert na efektivitu Joseph Juran jako „nejdůležitější menšinu a nejjednodušší většinu“.
Tim Ferriss, auto The 4Hour Workweek popularizoval tuto myšlenku pro mou generaci podnikatelů, když objevil, že 80 % bohatství, co vydělá pochází od 20 % zákazníků, takže snížil jejich počet o 80 %, čímž si dost ulehčil práci a zaměřil se přednostně na zbylých 20 %. A jeho produktivita za hodinu se zmnohonásobila.
Můžete využít Paretova principu, když budete chtít efektivně osekat svůj trénink. Vycházejte z předpokladu, že 80 % důsledků vychází z 20 % příčin. Jinak řečeno 80 % vašich výsledků v posilovně pochází z 20 % cviků.
Řekněme, že vaše tréninková jednotka se skládá z 10 cviků. Z toho dva jsou dřepy a shyby. Teoreticky byste měli očekávat, že tyto dva cviky vám přinesou 20 % výsledků. Ale je to jinak. Kdybyste celý trénink osekali na tyto dva, pak tyto dva by vám přinesly 80 % výsledků. Zbytek vám přináší už jen relativně málo.
Je snadné pochopit proč. Kombinované cviky zapojují do práce více svalů, dovolují vám zvedat vyšší váhy, spálíte více kalorií než u izolovaných cviků. To je důvod, proč byste právě na nich měli stavit svůj tréninkový program. Proto by váš trénink měl začínat cviky jako jsou dřepy nebo mrtvé tahy.
Neříkám, že s osekaným programem dosáhnete 100procentních výsledků. Cílem tohoto osekávání je, abyste měli více času a přitom z tréninku vymačkali maximum. Neosekávejte trénink jen kvůli tomu, že je váš trénink už málo osekaný. Když se dostanete až k jádru tréninku, získáte čas na jiné aktivity mimo posilovnu.
V několika následujících článcích vám ukážu příklady úspěchů, jakých jsme dosáhli s klienty. Jak vidíte, je to dobrý základ pro to, něco se dozvědět o efektivním osekávání tréninkového programu.

Jak osekat tréninovou frekvenci a pracovní objem

Kdysi v roce 2000 byla v Journal of Strength and Conditioning Research uvedena studie, kdy zkušení liteři provedli 3 série každého cviku v jeden den. Druhá skupina absolvovala stejný objem tréninku, ale rozložila si jej do třech dnů. Dělali jednu sérii cviku každý trénink.
Vědci zjistili, že první skupina dosáhla 62 % výsledků co se týče nárůstu síly a svalové hmoty druhé skupiny. Druhá skupina přibrala 9 liber svalů, zatímco první skupina přibrala 4 libry.
To nám dává důležitou lekci v našem vzdělávání se o osekávání tréninku. Je lepší snížit objem tréninku než snížit frekvenci. Takže když cvičíte třikrát týdně, je lepší aby byly kratší než abyste cvičili dlouho ale méně často.
V publikaci vydané ve Sports Medicine v roce 2007 zabývající se silovým tréninkem a nárůstem svalové hmoty různých populací bylo zjištěno, že trénink svalové skupiny třikrát týdně je jednoznačně lepší.
Je docela legrační, že kulturisté trénují zaostávající svalovou skupinu častěji než jiné, aby ostatní dohnala. Pokud se vyskytne takovýto probém, pak je rozhodně lepší cvičit celé tělo třikrát týdně, aby tento problém vůbec nevznikl, vzhledem k tomu, že ostatní partie procvičují jednou až dvakrát do týdne.

Jak osekat série a opakování

Nyní když jsme už pochopili, že nejlepší je cvičit celé tělo třikrát týdně, musíme vymyslet, jak osekat délku tréninků na přijatelnou délku. Jenže stále chceme co nejlepší výsledky, proto musíme stanovit dokonalé schéma sérií a opakování na zvyšování objemů a síly.

Jedna studie zveřejněná v JSCR v roce 2002 porovnávala různé typy periodizace:

Tradiční lineární periodizace funguje asi takhle: V týdnech 1 – 4 cvičíte v sériích 8 opakování, v týdnech 5 – 8 cvičíte v sériích 6 opakování a v týdnech 9 – 12 cvičíte v sériích 4 opakování. Tím se dostáváte z hypertrofického tréninku k čisté síle.

Vlnitá periodizace se zaměřuje na oba cíle současně. V pondělí cvičíte v sériích 4 opakování, ve středu 6 a v pátek 8.

Vědci zjistili, že vlnitá periodizace byla lepší než lineární na růst síly. Proto budeme používat rozmanité rozsahy sérií a opakování v našich trénincích celého těla třikrát týdně. To nás dovede k další důležité otázce: jaké cviky budeme provádět?

Jak osekat cviky

Na výroční konferenci National Strength and Conditioning Association výzkumníci z Ball State University prezentovali studii, která srovnávala výsledky tréninků na obvod nadloktí.
Jedna skupina prováděla čtyři kombinované cviky na horní část těla a druhá skupina dělala to samé a navíc bicepsové zdvihy a stlačování kladky na tricepsy.
Výsledek byl takový, že obě skupiny zvýšily své silové výkony a obvod nadloktí stejně. Po deseti týdnech tréninku nepřinášely bicesové zdvihy a stlačování kladek na tricepsy žádnou přidanou hodnotu.
Takže jestliže se snažíte osekat svůj tréninkový program na samé jádro, a zároveň dosáhnout maximální efektivity, zbavte se přímého procvičení paží a izolovaných cviků.

Jak osekat délku tréninku?

Sir Charles Scott Sherrington získal Nobelovu cenu v roce 1932 za svůj přínos pro fyzilologii a neurologii. Sherringtonův zákon o reciproční inervaci říká že: „na každou nervovou aktivaci svalu odpovídá inhibice opačného svalu“. Takže když procvičujete své prsní svaly, pak nutíte své svaly zad odpočívat.
Aplikujte toto například tímto způsobem: místo toho, abyste čekali dvě minuty mezi sériemi bench pressu, udělejte sérii bench pressu, minutu odpočívejte a udělejte sérii přítahů velké činky v předklonu . Takto pokračujte, dokud neuděláte celou sekvenci cviků po předepsaný počet sérií a opakování. Tímto způsobem můžete trénink zkrátit o deset minut, ačkoliv nějak neohrozíte svou výkonnost.

„Kdybys měl vybrat jen jeden cvik…“

Nesnáším dotazy, jako je tento. Ale mám odpověď: mrtvý tah širokým úchopem je pravděpodobně nejkomplexnější cvik, protože zapojuje široké spektrum svalů díky velkému rozsahu pohybu (neporovnávám jeden cvik s kombinací cviků jako je například přemístění a tlak). Začněme s tímto jakko s primárním cvikem, druhým může být čelní dřep.
Mám také rád cviky jednou nohou. A tak jsme vytvořili trénink celého těla, kde využíváme cviků jako je bulharský split-dřep jako cvik na kvadricepsy a výstupy na lavičku jako dominantní cvik na boky.

Na horní část těla si vybereme opět kombinované základní cviky zapojující mnoho svalů a vynecháme jednokloubové cviky. Velká čtyřka tady budou shyby, kliky na bradlech (nebo tlaky s jednoručkami), přítahy jednoruček v předklonu a výrazový tlak s velkou činkou. V každém tréninku budeme dělat dva z těchto čtyřech.

Trénink A
1) mrtvý tah širokým úchopem
2) bulharský split dřep s jednoručkami
3a) kliky
3b) přítahy v předklonu s jednoručkami

Trénink B
1) čelní dřep
2) výstupy na lavičku
3a) výrazový tlak s velkou činkou
3b) shyby na hrazdě úzkým úchopem

A jak budete střídat tyto tréninky?

Týden 1
Pondělí: trénink A
Středa: trénink B
Pátek: trénink A

Týden 2
Pondělí: trénink B
Středa: trénink A
Pátek: trénink B


Série a opakování budou následující:

Pondělí: 4 série po 4 opakováních každého cviku, pauzy 90 až 120 vteřin mezi sériemi
Středa: 3 série po 8 opakováních každého cviku, pauzy pauzy 75 až 90 vteřin mezi sériemi
Pátek: 2 – 3 série po 12 opakováních každého cviku, pauzy 60 až 75 vteřin mezi sériemi

Zvolte zátěž takovou, jaká bude vhodná pro daný cvik a rozsah opakování. Skončete sérii jedno až dvě opakování před selháním. Zkuste tento program na 4 až 6 týdnů. Každý trénink uděláte devětkrát, ale jen třikrát provedete stejný počet opakování.

Zamyšlení na konec

Je to perfektní program? Rozhodně ne – dokonalý program neexistuje. Je to jen jeden způsob, jak se zbavit zbytečnéo, přebytečného cvičení navíc, které vám stejně nic nepřinese a jeho nahrazení efektivnějším důležitějším, co vám přinese co možná největší prospěch.
Funguje to? Řeknu vám to takhle: nebyl bych v tomto byznyse, kdyby ne.

zdroj: http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... h_training


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 9 hostů