Dřep do sedu - cesta k velkému dřepu

vybudujte si takovou sílu, jaké je člověk schopen

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5236
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Dřep do sedu - cesta k velkému dřepu

Příspěvekod J_Dogg » 16. kvě 2007 14:08

Squatting from Head to Toe
Introducing the Box Squat
by Dave Tate


Dave zná sílu. Dave spolupracuje a trénuje pod vedením Louie Simmonse ze slavného West Side Barbell po více než 10 let a konzultuje tréninky s tisíci lidí na celém světě. Dave rychle poukazuje na to, že není kulturista, a proto netrénuje kulturisty. Je powerlifter a specialista na budování maximální síly. Navzdory tomu průměrný cvičenec pod Davovým dohledem přibral za rok 14 – 18 kg.

Ve svém posledním článku Dave odhalil tajemství velkého bench pressu a nyní vás seznámí s neblaze proslulým westsiderským dřepem do sedu (box squat). Ví o čem mluví? Dřepl 424 kg, tak co myslíte?


Dřep do sedu (Box Squat)

Technika je nejdůležitějším faktoprem při dřepování s těžkými váhami. Jestliže dřepujete se špatnou technikou, pak nezáleží, jaký doplňkový cvik zvolíte, nebo kolik sérií a opakování provádíte. Budete dřepovat, ale daleko vás špatná technika nepustí. Tento článek bude popisovat, jak správnou technikou provést dřep do sedu. Mám pocit, že dřep do sedu je tím nejlepším způsobem, jak natrénovat dřep. Provedení je úplně stejné jako u dřepu, jen s tím rozdílem, že můžete efektivněji natrénovat explozívní sílu. Dřep do sedu soustředí veškerý stres na svaly, které se aktivují při provedení dřepu.

Každý člen West Side Barbell provádí dřepy do sedu prakticky celý rok a volný dřep jenom na závodě. Technika, kterou vám popíšu mě v průběhu pěti let zlepšila dřep z 345 na 424 kg, ale nebyl jsem vždy fanouškem dřepů do sedu. Když jsem dřepnul 345 kg, dělal jsem dřepy tak jako to dělá velká většina z vás i teď. Používal jsem metodu progresivního přetížení využitím západní metody periodizace. A výsledek? Za 5 let se můj dřep prakticky nepohnul! Z 331 kg jsem se dostal na 345 kg. Udělal jsem změnu. Do svého tréninku jsem zařadil dřepy do sedu.

Dřep do sedu znamenal ohromný progress v mém dřepu a v dřepů mých kamarádů. Každý z nás zlepšil svůj dřep při tréninku ME o nějakých 50 – 90 kg po zařazení dřepů do sedu. Bylo třeba pochopit důležitost správné techniky dřepu do sedu, tak aby byl pro náš soutěžní dřep maximálně přínosný. Kontrolovali jsme svou formu provedení na základní bázi a ty věci, které jsme hledali popíšu v tomto článku.

Možná jste slyšeli varování od různých lidí, že dřepy do sedu jsou nebezpečné. Pokud někdo mluví o nebezpečí dřepů do sedu, pak je neumí správně provést. Jistě, když se zvedáte ze sedu, máte na sobě větší váhu než byste mohli unést, a nebezpečí pro vaši páteř je reálné. Ale když provádíte dřepy do sedu korektně, pak vám žádné nebezpečí nehrozí. Věřím v efektivitu dřepů do sedu natolik, že vám budu s jistotou tvrdit, že nemusíte cvičit normální dřepy!


Výhody dřepů do sedu

Výhod dřepů do sedu je mnoho.

1)trénink do sedu vám umožňuje dosednout na box do bodu, kde holenní kosti jsou za kolmicí s podlahou. Díky tomu je veškerý stres soustředěn na svaly účastnící se dřepu (boky, zadek, spodní záda, hamstringy). Když můžete zvýšit stres na tyto svaly a snížit stres na kvadricepsy, pak jste připraveni na to, že se vaše výkony v dřepu začnou rychle zvyšovat.
2)rychlejší doba zotavení ja další výhodou dřepů do sedu. Můžete trénovat častěji ve srovnání s normálním dřepem. Podle Louie Simmonse členové West Side Barbell Clubu v Culver City, CA cvičí dřepy do sedu 3x v týdnu. V současné době trénujeme dřepy do sedu v pátek, kdy je v plánu DE den a někdy v pondělí, kdy je na pořadí ME den. Pokud jste ještě nikdy dřepy do sedu necvičili, pak je začněte cvičit jednou v týdnu.
3)Když cvičíte dřepy do sedu, nikdy se nemusíte zatěžovat myšlenkou, jak hluboko dřepnete. Je to vždy to samé. Přemýšlejte o tomto: když si lidé přidávají na činku stále větší a větší váhu, jejich dřepy jsou čím dál mělčí. Vidíte to v každé posilovně na světě. Když dřepují s malou vahou, vypadá to dobře, ale jakmile použijí vyšší váhu, z dřepu se stane čtvrtdřep. U dřepů do sedu můžete jít dost nízko.
4)Dalším důvodem, proč cvičit dřepy do sedu je, že pomáhají posílit techniku normálního dřepu. Často jsou hamstringy lidí, co začínají dřepovat, tak slabé, že hrozí nebezpečí pádu nazad. Než se tito lidé naučí správně dřepovat, trvá to měsíce. Dřep nikdy nebude vypadat správně, dokud neposílí gluteus a hamstringy. Proč čekat dva nebo tři měsíce? Postavte těmto lidem pod zadek box a budou umět dřepovat za 5 minut. Během měsíce síla hamstringů výrazně vzroste, když budou dosedat na box.


Detaily

Už jste připraveni na dřepy do sedu? Dobrá.

FÁZE 1: První věc, kterou si musíte uvědomit, před započetím cviku je správná pozice těla. Myslete na to, aby celé tělo bylo zpevněné. Pokud je jakákoli svalová partie slabší, může zavinit horší formu provedení a selžete.

Předtím, než se srovnáte pod činkou, je třeba, abyste upravili svůj postoj, chytili činku s chodidly na šířku ramen s mírně vytočenými špičkami do stran. Ve chvíli, kdy jste již pod činkou, pak ještě více zpevněte své tělo. Uchopte tyč a postavte se tak, abyste ji měli až na zádech. Potom, stiskněte lopatky k sobě dozadu a lokty naopak tlačte dopředu. Toto je správná pozice horní části zad v průběhu celého dřepu. Když uchopíte tyč slabě s lokty dozadu, může se stát, že vám bude „cestovat“ po zádech v průběhu dřepu. U jakéhokoli cviku je důležité, aby činka urazila co nejmenší vzdálenost. Jakákoli odchylka může způsobit, že selžete.

Pokračujeme dál – záda jsou zpevněná, a teď je na řadě střed těla. Nejdříve břicho nafoukněte tak, jak jen dokážete a pak vzduch „natlačte“ do bránice, ne do hrudníku. Nafoukněte břicho a tlačte ho proti opasku. Díky tomu bude střed těla zpevněný, spodním zádům se dostane podpory a páteř se neprodlouží. Pokud se vám nedaří zaujmout tento správný postoj, potom svůj opasek utáhněte o jednu dírku víc a vaše břicho se stane rázem pevnějším.

To, že se břicho vytlačí ven jde proti mysli mnohých lidí, kteří jednoduše nevěří v prospěch této techniky a varují před zraněním spodních zad. Po 30 letech praxe s dřepy do sedu se ve Westside škole „urodilo“ 23 borců, kteří dřepli více jak 363 kg (800 lb.), 6 dřeplo přes 408 kg (900 lb.) a jeden přes 454 kg. Nikoho z nich, ani nikoho z ostatních netrápily bolesti spodních zad.

Dalším aspektem, který bychom měli vzít v potaz je obvod pasu. Když zatáhnu břicho, tak mám obvod pasu 107 cm, když se nafouknu, tak naměřím 122 cm. Čím silnější základ, tím silnější lifter. Díky silnému břichu dřepnou těžcí lifteři mnohem větší váhu. Pyramidy v Egyptě jsou zrovna tak postaveny na solidních základech a stojí po celá staletí. Prodejci aut s oblibou říkají, že širší je lepší.

Tuto lekci jsem získal z první ruky v roce 1990 v Síni slávy powerlifterských závodů v Toledu. Zrovna jsem zkusil dřep se 345 kg a nezvládnul jsem to. Byl to můj druhý pokus ten den a na třetí pokus jsem chtěl zkusit to jinak. Měl jsem nějaké pochybnosti, protože druhý pokus vůbec nevypadal nadějně. Nenechte se teď zmást, co jsem napsal. Váha mě prostě zamáčkla do země! Vůbec jsem se z dolní pozice nepohnul nahoru. Přitom to byla váha, která byla jenom o 9 kg vyšší, než můj osobní rekord, který jsem měl před 4 měsíci tréninku. Vůbec jsem nechápal, kde je problém a jak se ho zbavit. A zatímco jsem se připravoval na třetí pokus, přišel ke mně Louie Simmons a řekl mi, abych zpevnil břicho. V tu chvíli jsem vůbec nevěděl o čem to mluví, ale v následujících minutách jsem pochopil. Šel jsem pod činku a Louie stál za mnou (nijak mi nepomáhal). Když jsem byl pod činkou, tak jsem zaslechl od Louie, že mám nafouknout břicho tlačit ho do opasku. Hned jsem pochopil co myslí. Vždy jsem měl břišní svaly zatažené a nevěděl jsem, že mám břicho nafouknout. V momentě, kdy jsem pozvedl činku ze stojanu, tak jsem cítil, že jsem nikdy nebyl tak stabilní a pevný. Měl jsem břicho nafouklé do opasku, šel jsem s vahou dolů a hned jsem explodoval nahoru! Váha byla najednou lehká jako nikdy, nevěřil jsem, že mě před chvílí srovnala se zemí! Konečně jsem pochopil, jak použít břišní svaly! Podle mého názoru je tento prvek nejméně pochopeným mezi liftery. Mnoho z nich neví, jak správně využít středu těla, aby mohli správně provést dřep. Někteří nedělají vůbec nic, zatímco jiní se snaží břicho naopak zatáhnout. To je možná dobré, pokud dřepnete 180 kg, ale ne, když chcete mít dřep v rozmezí 317,5 – 408 kg.

Veškerá síla, která pochází ze spodní části těla je přenášena přes střed těla k čince. Jestliže nemáte zpevněný střed těla, pak se síla „ztratí“ někde v půli a nikdy k čince nedorazí. Nesouhlasím s tím, abyste ve většině tréninku používali opasek, ale věřím, že vám opasek pomůže, když se učíte, jak správně využít středu těla u dřepu. Opasek je samosebou součástí vaší výbavy při závodu, takže je třeba využít výhody opasku, co nejvíce.

FÁZE II.: nyní už máte horní část zad a břicho zpevněné a potřebujete vzít činku ze stojanu. Ta by nikdy neměla zasáhnout předních podpor. Činka se nesmí dostat na pozici palců nohy, tím byste ztratili pevnost (stejně tak vás to nutí používat kvadricepsy namísto boků a hamstringů).
Vyjměte činku, zatlačte nohami, abyste ji vzali ze stojanu. Držte prohnutí v zádech. Vykročte vzad jednou nohou, pak druhou. Zachovejte pevnost celého těla a rozkročte se tak, jak jen to je možné. Věřím, že široký postoj poskytne kratší vzdálenost pohybu činky, kterou během dřepu vykoná. Díky tomu se přenese větší stres na boky, hamstringy a spodní záda. V průběhu času jsem zjistil, že kvadricepsy nejsou rozhodující pro dřepování s maximálními váhami. Namísto toho jsou to boky, hamstringy a záda. Pokud by většinu práce při dřepu měly odvést kvadricepsy, jak to, že nedřepnete tolik, kolik vytlačíte na leg pressu? Proto se postavte více zeširoka.

V této pozici zatlačte vzduch zpět do břicha a zpevněte se ještě víc než-li předtím. Snažte se, aby kolena šly spíše do stran. Uvidíte, že to děláte správně, pokud budou vaše boky zpevněné. Zvětší se tak stres na boky, stejně jako se zvětší pákový efekt ve spodní pozici dřepu. Čím víc naúzko můžete sevřít vaše kolena, kotníky, ramena a bederní klouby, tím větší je mechanická výhoda. To je důvod, proč dokážete udělat čvrtdřep s větší vahou než úplný dřep.

Špičky tedy tlačte do stran, nikdy ne dovnitř, jako byste chtěli udělat provaz na podlaze. Tím více aktivujete boky. Mimochodem nejlepšími botami na dřepy jsou boty Converse Chucka Taylora. Mají plochou podrážku a jsou ze stran silné. Různé tenisky a nebo jiné boty mohou způsobit, že vám v nich noha „plave“ a chodidlo se tlačí přes okraj podrážky.

Zadek je vystrčen dozadu a záda jsou prohlá a pevná. Hlava je v takové pozici, abyste udrželi správnou polohu činky na zádech během dřepu. Nejlépe tlačte hlavou do činky. To ale neznamená, abyste se dívali nahoru. Dívejte se dopředu. A to z několika důvodů. Za prvé, když jste na závodech, je třeba, abyste viděli rozhodčího, kdy vám dává signál ke dřepu. A za druhé, abyste viděli reakci lidí potom, co vás činka zarazí do země! Nevím o vás nic, ale chci, abyste viděli ostatní co se jim honí hlavou po vašem výkonu.

Jestliže se budete dívat dolů, bude vás to nutit spadnout dopředu, předklánět se až příliš a nakonec při pokusu selhat. Tlačte hlavu dozadu, jako kdybyste leželi na zemi a tlačili do ní hlavou. Ještě pár slov k pozici chodidel a palců – slabší jedinci s nižší vahou je mohou mít rovně, ale čím těžší je lifter, tím více do stran by je měl mít, protože nemá takovou flexibilitu. A nyní jste připraveni na dřep.

FÁZE III.: chci vám říct, že začátek dřepu je záležitostí boků, ne kolen. Když začnete pohyb ohybem v kolenou, pak jde zátěž přímo dolů, ale vy chcete aby šla dozadu. Pamatujte, že chcete, aby se činka svážela dolů v přímé linii. Proto jdou boky dozadu, když dřepnete dolů. Klíčové je: sednout si dozadu. Spousta lidí si sedá na záchod v mnohem lepší formě než když dřepují v posilovně, a to proto, že si sedají dozadu, ne dolů! Když si sedáte dozadu, cítíte napětí v hamstrinzích. Podobně jako popruhy, které se napnou a poté se vrátí do původního stavu. Je to skvělý příklad napínatícho reflexu, k němuž dochází ve spodní poloze dřepu. Explozivní start ze dřepu je dalším klíčem k dřepování s maximálními vahami.

Sedejte si dozadu, dokud se nedotknete boxu. Ten by měl být asi 2,5 cm pod paralelní polohou pro většinu lidí, ačkoli méně zkušeným lifterům doporučuji spíše box vysoký 2,5 cm nad paralelou (Nedoporučuji žádný komerčně vyráběný box, protože jsem na žádný dobrý zatím nenatrefil. Všechny boxy, které používáme ve Westside jsou vyrobené doma. Většině lidí by vyhovovaly boxy, které jsou vysoké mezi 31 – 35 cm. Dalším požadavkem je, aby box byl dostatečně široký pro váš zadek. Hodně lidí občas používá lavičku pro cvičení bench pressu. Ale ta bývá obvykle dost úzká.

Ještě k definici paralelní polohy – ta je tam, kde se záhyb boků dostává na úroveň horní části kolena. Pamatujte, že hodně lidí má velmi slabé hamstringy a boky a často ani nedokážou dřepnout tak hluboko. Kdyby to zkusili bez boxu, asi by upadli. Proto je box tou nejlepší volbou pro naučení se techniky dřepu a odstranění slabin, které vás často při dřepování limitují. Dřep do sedu také porušuje ekcentricko/koncentrický řetězec. Díky tomu je ideální pro budování explozivní síly. Dřep do sedu od podstaty umožňuje přechod ze statické kontrakce do dynamické koncentrické kontrakce, další efektivní způsob, jak budovat explozivní sílu.

Když dosednete na box, vaše bederní flexory si odpočinou, ale svaly nadále zůstávají naprosto zpevněné. Nezkoušejte dopadnout na box a pak se rychle nějakým způsobem dostat nahoru. Tak rychle jak dosedáte, tak tak rychle byste měli vstát. Když dosednete, vyčkejte na sekundu a pak se začněte napřimovat. Žádné házení sebou! Kolena zůstávají vytočená do stran, břicho, horní záda a paže jsou zpevněné. Záda zůstávají prohlá. Když sedíte na boxu, holeně jsou kolmo k zemi a nebo lépe jsou mírně za kolmicí, což udržuje svaly, účastnící se dřepu aktivované.

FÁZE IV.: Poté, co si na sekundu odpočinete na boxu, explodujte vzhůru. Nejprve zatlačte hlavou a horními zády do činky, pak se rozjíždějí boky. Když zahájíte ekcentrickou fázi dřepu, boky se rozjíždí první a potom hlava. U koncentrické fáze jde první hlava a pak zadek. Dává smysl, že činka se zvedá jako první. Když nerozjedete činku horními zády, tak se činka bude svážet dopředu. Když se činka sveze dopředu dříve než začnete pohyb boky, padnete dopředu.

V koncentrické fázi se snažte udržet pevnost, zatlačit zády do činky, zatlačit hlavou do činky, vytočit kolena a chodidla do stran, lokty tlačit dopředu a ramena k sobě. Vzduch se musí držet v břiše. Pak už nezbývá nic jiného, než dokončit koncentrickou fázi a těšit se z výbuchu nadšení mezi diváky.

To je vše k tomu. A pak, že dřep není technický cvik! Je to zcela na vás. Chcete prostě stát a sledovat ostatní jak zdvihají velké váhy a nebo se chcete sami zlepšit a zvednout více než oni? Rozhodnutí je na vás.

zdroj: http://www.t-nation.com/findArticle.do; ... y_120squat

Související odkazy na fóru:
Ako drepovat, step by step
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 14. bře 2008 13:54, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12352
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 16. kvě 2007 16:12

Vynikající článek. Asi začnu více box-squatovat :twisted: .

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2265
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 16. kvě 2007 21:09

mozem tlacit vzduch do branice aj ked nemam opasok ?

jo a este takym sirokym postojom - sa v nasich federacia asi blbo dosahuje hlbka nie ? ipf/wpc -
o gpc moc neviem - ale na fotkach tie nikto takto nedrepoval...
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
bazinger
Příspěvky: 922
Registrován: 6. úno 2007 14:11

Příspěvekod bazinger » 17. kvě 2007 7:14

v ipf ten hlbkovy "bonus" asi nehitnes na siroko
wpc hej

stanley
Supporter
Příspěvky: 3777
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 17. kvě 2007 7:54

x0r (moj prechodny sparing) na IPF meete mal akurat problem, ze sa svojou sirkou postoja nezmestil do stojanov, ale hlbku hitol v pohode ...

v GPC aj IPF je pravidlo o hlbke rovnake, akurat v IPF vacsinou pozaduju rozhodci nejaky ten bonus navyse (neviem ci naschval, alebo kvoli spatnemu vykladu pravidiel).

Dovod preco sa v IPF vacsinou nedrepuje nejak zvlast nasiroko, je ten ze je extremne narocne s velkymi vahami vywalkovat zo stojanu, potom sa rozkrocit, drepnut, potom zasa ist naspat ku stojanu.

V GPC a ostatnych federaciach tento problem odpada vdaka monoliftu.

Vzduch do branice/brucha vzdy pri tazkych drepoch ... Opasok neopasok. jednoducha analogia, cim sirsi kmen stromu, tym stabilnejsi strom (ked si seba predstavis ako strom, korene su nohy, kmen je trup a koruna ruky, hlava ... siroky kmne ti vzdy poskytne lepsiu stabilitu).

Plus zaduplujem pre istotu, je extremne dolezite pri vsetkych drepoch (lahkych, tazkych, to je jedno) sa poriadne spevnit cely, nez zacnes drepovat ...

stanley
Supporter
Příspěvky: 3777
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 17. kvě 2007 7:55

Este jedna vec ... ked napises u nas Siskovi otazku ohladne pravidiel, teda ci mozes stat na siroko (alebo benchovat na brucho) tak ti povie "ano, ale tak neni najvacsia sila" ... takze u nas je to skor nevedomost v tomto ohlade ...

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5236
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 18. kvě 2007 10:11

Box Squatting
by Louie Simmons


Dřepy do sedu jsou jednou z nejproduktivnějších metod, jak dosáhnout prvotřídního výkonu v dřepu. To je podle mého názoru nejbezpečnější způsob, jak dřepovat, protože nepoužíváte tak vysokou váhu jako na normálním dřepu.

Jako první vám musím říct, že – dřepy do sedu nemají negativní vliv na vaši páteř, není nutné dřepovat s vahou 454 kg (1000 lb.) na 64 cm vysoký box, nesmíte na box dopadat, ale dosedat, nesmíte se zadkem pouze dotknout a vstát, a není ani potřeba dělat normální dřepy v přípravě na závod. Nemusíte mít ani vytáhnutá ramínka dresu.

Když budete provádět 2 opakování v 8 sériích při krátkých pauzách, dá vám to nějakých 90 kg k vašemu výkonu v dřepu. Dva naši lifteři skončili svůj cyklus před závodem prováděním 8 sérií po dvou opakováních s vahou 230 kg na box nízko pod paralelní polohou a oba dřepli na závodě 317,5 kg, což byl jejich osobní rekord. Jeden závodí v kategorii do 110 kg a druhý do 125 kg. Přitom dva roky před touto soutěží náš 125kilový lifter dřepl pouze 211 kg – pěkné zlepšení!

Je mnoho výhod dřepů do sedu. Jedním z nich je rychlejší zotavení. Dřepy dosedu můžete provádět častěji než dřepy normální. Původně dělali hoši z Westside (Culver City, CA) dřepy do sedu 3x týdně. Je to trochu extrém, ale byli to právě oni, kdo jako první razili tento způsob tréninku. My děláme dřepy do sedu v pátek a někdy v pondělí, abychom zlepšili sílu boků a spodní části zad kvůli lepší síle na mrtvém tahu. Hráči basketbalového týmu Utah Jazz provádějí dřepy do sedu také z důvodu rychlejší regenerace. Jejich silový trenér Greg Shepherd je bývalým členem posilovny v Culver City.

Další důvod, proč dělat dřepy do sedu je neméně důležitý. Je nutné, aby holeně byly kolmo k podlaze, když dřepujete. U dřepů do sedu jdete za tuto mez (představte si, že od kotníku ke kolenu vede nakreslená linie, která je rovnoběžná s vaším tělem). Díky tomu hlavní stres pociťují svaly zúčastněné při dřepu – boky, zadek, spodní záda a hamstringy. To je další ohromná výhoda.

A za třetí – nemusíte se nikoho ptát, jestli jste minuli paralelu. Jestliže si nastavíte box tak, že budete dosedat pod paralelu, pak se nemusíte nikoho ptát. Čím vyšší váhu máte na čince, tím výše dřepujete. Ale toto odpadá při dřepech do sedu.

Když máte slabé boky, používejte box, na který dosednete pod hranici paralelní polohy a stůjte hodně zeširoka. Pokud máte slabá spodní záda, stůjte spíše naúzko a dosedejte pod paralelu. Pokud máte slabé kvadricepsy – dosedejte na paralelní polohu. Pokud máte při normálním dřepu mrtvý bod 5 cm nad paralelní polohou, pak používejte box, kde budete dosedat na úroveň 5 cm nad paralelou. Všichni naši zkušení dřepaři používají box pod paralelu, protože nemají žádné mrtvé body.

A jako bonus k dřepům do sedu dodávám, že vám zlepší mrtvý tah díky přetížení boků a spodních zad. Vaše schopnost explodovat vzhůru se díky dřepům do sedu ohromně zlepší. Jeden z našich lifterů do 125 kg, Jerry Obradovich zlepšil svůj mrtvý tah během tří měsíců o 23 kg, když na závodě NPF Junior Nationals 1994 potáhnul 328 kg, kdežto tři měsíce před tím 305 kg. Chuck Vogelpohl potáhl 360 kg v kategorii do 110 kg a předtím 8 týdnů nedělal mrtvý tah. Chuck dělá mnoho dřepů do sedu na 31cm box a mnoho reverse hypers a přítahů s oporou hrudníku.

A jak vy dřepujete do sedu? Provádíte je úplně stejně jako normální dřepy. Naplníte břicho vzduchem a tlačíte do opasku. Vytočíte kolena do stran co nejvíc to jde s pevně prohlými zády a dosedněte dozadu, ne dolů, na připravený box. Všechny svaly musí být naprosto zpevněné s výjimkou bederních flexorů. Bederní flexory a horní záda díky silné kontrakci vyvolají mohutné explozivní napřímení vzhůru z boxu. Dřepy do sedu budují významným způsobem startovací sílu. Pamatujte si – dřepujte dozadu a dolů, ne přímo dolů. Vaše hamstringy se tím protáhnou a velmi zesílí, a to je základ. Mnoho lidí to neví, ale hamstringy jsou extenzory boků. Někteří skvělí dřepaři mají ohromné kvadricepsy, ale jiní ne, zato mají mohutné hamstringy stejně jako gluteus. Takže dosedněte plně na box a pak vstaňte.

Zeptám se vás, víte kolik dokážete dřepnout, když celou dobu děláte dřepy do sedu? Řekněme, že na závodě dřepnete 272 kg a začnete provádět dřepy do sedu. Začnete s 250 kg na dřep na box v paralelní poloze, rozdíl je 22 kg. Během 4 – 6 týdnů se zlepšíte na 261 kg. Nyní můžete čekat, že se na závodě zlepšíte na 283 kg, tedy o 11 kg.

Doporučuji vám začít s dřepy do sedu na 65 – 82 % vašeho normálního dřepu podle výšky boxu. Každé 3 – 4 týdny měňte výšku dosedu. Nezakládejte tréninkovou zátěž na váze normálního dřepu! Dřepy do sedu jsou o hodně těžší! Proveďte 8 – 12 sérií s minutovými pauzami dřepů do sedu. To je zatraceně těžký trénink! V momentu, kdy dosáhnete intenzity 82 %, snižte počet sérií na 6. Netrénujte s více než 82 %. Poté, co se dostanete na 82 %, vyzkoušejte své maximum. Když se chystáte na závod, vezměte váhu z doby 2 týdny před závodem a týden před závodem cvičte s intenzitou 70 % 6 – 8 sérií.

Tento typ dřepů je opravdu obtížný, ale žádné opakování by nemělo být těžké. Nezblázněte se z počtu sérií. Zjistili jsme, že 12 sérií je ideálních, protože děláte 12 prvních opakování. První opakování jsou velmi důležitá. Tělo se na ně musí více připravit. A více připravy z vás dělá zkušenějšího liftera.

Vím, že dřepy do sedu nejsou moc obvyklé, ale to proto, že mnoho lidí neví, jak na ně. Až mě uvidíte dřepovat, pak nebudete pochybovat o výhodách dřepů do sedu. Mnoho skvělých dřepařů dělá dřepy do sedu, např. Marv Phillips, Larry Kidney, Roger Estep, Matt Dimel a samozřejmě George Frenn, který dřepnul 387 kg již v roce 1970. Pokud na vás dřepy do sedu nefungují, nedělejte je. Máme 20 lifterů, kteří dřepnou nad 317 kg a 198, kteří dřepnou nad 366 kg. Doufám, že vám tento článek pomohl vysvětlit některé nesrovnalosti a že vám pomůže ve vašem lifterském úsilí.

zdroj: http://www.elitefts.com/documents/box_squatting.htm

Uživatelský avatar
coolturista
Supporter
Příspěvky: 1651
Registrován: 16. črc 2007 20:58
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod coolturista » 24. srp 2007 22:54

nevíte někdo čím je limitován výkon ve dřepu ? někde jsem četl že stehenní kost snese cca 1000kg - tunu, takže je prakticky nemožné zadřepovat více jak tunu, pokud se bavime teoreticky, protoze tuhle hranici hnedtak někdo nepokoří

Uživatelský avatar
lincoln
Příspěvky: 603
Registrován: 14. dub 2007 14:06

Příspěvekod lincoln » 25. srp 2007 0:32

když stehenní kost snese tunu, tak bys měl dřepnout dvě tuny ne? máš dve nohy
Oh girls just wanna have fun.

Uživatelský avatar
coolturista
Supporter
Příspěvky: 1651
Registrován: 16. črc 2007 20:58
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod coolturista » 25. srp 2007 1:28

vidíš.. tak to si mě dostal. Asi bylo myšleno že stehenní kosti dohromady při zatížení (při dřepu) vydrží cca tunu (samozrejmě zavisle na genetice jednotliveho sportovce, teda spis liftera), tak nevím, prave me to zajímá... :P

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12352
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 25. srp 2007 8:25

coolturista píše:vidíš.. tak to si mě dostal. Asi bylo myšleno že stehenní kosti dohromady při zatížení (při dřepu) vydrží cca tunu (samozrejmě zavisle na genetice jednotliveho sportovce, teda spis liftera), tak nevím, prave me to zajímá... :P


No, ale kdyby jsi měl hypoteticky takovou výkonost, tak již stehenní kost toho jedince by byla zase zcela úplně někde jinde (čti, že by snesla zase více ...) - možná blbost, ale tak nějak mne to napadlo :P .

stanley
Supporter
Příspěvky: 3777
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 27. srp 2007 11:22

coolturista píše:nevíte někdo čím je limitován výkon ve dřepu ?


akoze totalny vrchny limit vykonu pri drepe?
odolnostou kosti, klbov, slach, svalov (teto veci sa ale vsetky treninkom zlepsuju) a tuhostou dresov a bandazi ...

Uživatelský avatar
Mwerte
Příspěvky: 213
Registrován: 6. pro 2006 15:41

Příspěvekod Mwerte » 28. srp 2007 9:09

sem slyšel, že olympijští skokani do dálky dokáží svůj femur zatížit až 1200kg(jen nevím, jestli při odrazu, nebo dopadu)

Uživatelský avatar
coolturista
Supporter
Příspěvky: 1651
Registrován: 16. črc 2007 20:58
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod coolturista » 28. srp 2007 14:11

odolnostou kosti, klbov, slach, svalov, to je samozrejme jasné, ale kolik cca konkretne je v lidskych silach ? prave proto jsem se ptal kolik snese tak stehenní kost váhy (asmozrejme je to trochu individualni)
Naposledy upravil(a) coolturista dne 28. srp 2007 14:13, celkem upraveno 1 x.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3777
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 28. srp 2007 14:13

tazko povedat ... ale myslim ze 700 kilovych drepov sa dozijeme ...


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host