WSB

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

WSB

Příspěvekod J_Dogg » 11. črc 2006 18:02

West Side Barbell Club byl představen již v článku Periodizace 1. Nyní se podívejme o jaký trénink se jedná a jak vypadá.

Co je WSB?
WSB je ve svém základním formátu powerlifterský program vytvořený Louiem Simmonsem a rozšířený Davem Tatem, Jimem Wendlerem a dalšími chlapíky z West Side z Ohia. Tento systém využívá konjugované metody a osvědčil se jako neuvěřitelně efektivní pro pokročilé cvičence.

Co je konjugovaná metoda?
Není to žádná zvláštní metoda tréninku, ale spojení 3 metod a její základ vzešel z ruské konjugované sekvenční metody. Chlapíci z West side jej zakomponovali do svého programu. Ale dá se říci, že tato metoda pochází z východních bloků tréninků. Konjugovaná metoda zahrnuje 3 "styly"tréninku v jednom týdnu. Tyto techniky jsou popsány v topicu Periodizace 1 (ME, DE, RE).

Jak vypadá WSB trénink?
WSB týdenní rozpis vypadá takto - jedná se o 4 tréninky týdně:
1. ME benč
2. ME dřep
3. DE benč
4. DE dřep

Trénink tedy může vypadat takto:
Týden 1
pondělí - trénink 1
úterý - volno
středa - trénink 2
čtvrtek - volno
pátek - trénink 3
sobota - volno
neděle - trénink 4

Týden 2
pondělí - volno
úterý - trénink 1
středa - volno
čtvrtek - trénink 2 atd.

několik základních pravidel:
a) mějte co nejvíc odpočinku okolo ME dnů, jsou nejtěžší na zotavení
b) aby vás trénink bavil jděte dřep-benč-dřep-benč spíše než dřep-dřep-benč-benč
c) ME dny zahrnují JEDEN ME cvik. Nebuďte tak horliví a necvičte celý trénink všechny cviky takto!
d) zkuste trénovat DE dny alespoň 72 hodin po ME tréninku

Týden 1
pondělí - ME dřep
úterý - volno
středa - DE benč
čtvrtek - volno
pátek - DE dřep
sobota - volno
neděle - ME benč

Jaké jsou nejlepší ME cviky?
1)benč, benč úzkým úchopem, benč hlavou nahoru/dolů, benč obráceným úchopem, tlak na zemi, board pressy, JM press...
2) dřep nebo mrtvý tah - všechny druhy, dále GM (good mornings - předklony s činkou za hlavou), čelní dřepy, Zercherovy dřepy, Manta Rey dřepy...
Pozn. powerlifteři mění každý týden ME cvik, kulturisté jednou za 3 týdny, ale tady záleží na každém

Jaké DE cviky?
stejné jako ME, ale nedoporučuje se tak často je měnit. Stačí 6 - 8 týdnů jeden.

Jak vypadá ME benčový den?
3 série, 1 série s vahou nad 90 % 1RM
support exercise(podpůrný cvik) - jiný tlakový cvik, hlavně na triceps 3- 5 x 5
doplňkový cvik na triceps - tricepsové extenze
doplňkový cvik na latissimy/zadní delty- nějaká forma přítahů
doplňkový cvik na ramena - předpažování nebo upažování. Ne tlaky - lepší dát jako ME cvik
rehab. cvik na ramena - L raises/rotátory a nebo na lokty (vysoký počet opak. stlačování kladky)

Jak vypadá ME dřepový den?
ME cvik 3 série, 1 série nad 90 % 1RM
podpůrný cvik - glute ham raises, rumunský mrtvý tah 3 x 5
doplňkový cvik na zadek
doplňkový cvik na hamstringy
doplňkový cvik na spodní záda
těžký cvik na břicho

Tato schémata se hodí spíše pro liftery. Pro kulturisty se hodí víc toto:


Den 1 - ME den - vršek
ME tlaková varianta 1 x 3 100 % ME, 2 x 3 90 % 3RM
shyby se zátěží 4 x 5 - 6
základní tlakový cvik - 3x 5 - 6
Pendlayovy přítahy 4 x 5 - 6
tricepsové extenze vleže s velkou činkou 2 x 10 - 15 (měnit úhel každé 2 - 3 týdny)
upažování 2 x 10 - 15

doporučený ME cvik - benč úzkým úchopem, benč obráceným úchopem, benč středním úchopem, benč na šikmé lavici (cvik měňte každý týden až 3 týdny)
doporučená základní tlaková varianta - tlaky s jednoručkami (různé úhly), žádný z výše uvedených cviků

Den 3 - ME den - spodek
ME GM/mrtvý tah 1 x 3 100 % ME, 2 x 3 90 % 3RM
ME varianta dřepu 4 x 5
reverse hypers 3 x 8 - 12
glute ham raises 3 x 8 - 12
upažování - 2 x 10 - 15

ME GM/tahy - koncentrický GM, GM vsedě, mrtvý tah ze země, mrtvý tah ve stojanu, tah ze špalku
doporučená varianta dřepu - přední dřepy, box dřepy, sumo dřep

Den 5 - RE den - hořejšek
RE hlavní tlak - 3 x 8
shyby se zátěží 4 x 8 - 12
RE tlaková varianta- 3 x 8
Yatesovy přítahy 4 x 8 - 12
bicepsový zdvih 2 x 10 - 12
upažování 2 x 10 - 15

doporučený hlavní RE tlak - benč (jasně, je to král!), šikmý, na negativní lavici, kliky se zátěží
tlaková varianta - žádný z výše uvedených tlaků, měl by to být cvik na vaše slabiny

Den 7 - RE den - spodek
RE dřep 5 x 8
RE GM/tah 4 x 10
reverse hypers 3 x 8 - 12
glute ham raises 3 x 8 - 12
upažování 2 x 10 - 15

RE dřep - viz. varianty ME, můžete udělat i v sérii 20 opak., ale pak zredukujte počet sérií
RE GM/tah - normální good mornings, sumo mrtvý tah s napnutýma kolenama, mrtvý tah ve stojanu

Odkazy:
WSB 3 x týdně by Jim Wendler - http://www.elitefts.com/documents/three_days.htm
www.elitefts.com
www.westside-barbell.com

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 23. bře 2007 17:47

To Stanley :
- A jak se osvědčilo WSB z hlediska "přibírání masa", zajíma mě to proto, že já spíše inklinuji k té hmotě.
- Podle rozpisu by to z tohoto hlediska fungovat mělo, tá periodizace je dobrá (mám s ní dobrou zkušenost z Waterburyho tréninků - vyjma těch DE tréninků, v těch ještě zkušenost nemám).

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 23. bře 2007 18:07

WSB je trenink s hodne volnymi pravidlami, takze sa to da upravit k comu len potrebujes ...

zakladne principi jak tocenie cvikov a vlnovita periodizacia je su do objemu gut, takze teoreticky to pojde ... prakticky tez ...

kritiku moze WSB schytat za to ze je to split, ale v ramci pravidel WSB sa mozes dostat na partu 6krat tyzdenne takze tu by som problem nevidel ...

mne sa tento sq/dl a bp split lubi, na objem aj viac ako fullbody ... dovod preco je asi taky, ze podla mna na to aby si vyvolal nejaku novu hypertrofiu potrebujes odmakat urcity objem prace a ja nesom zatal schopny odternovat v jednom treninku cele telo tak aby som vsetky podstatne cviky odjel dost naplno (snad sa mi podari trenovat dost dlho v kuse teraz aby som GPP dostal do stavu kedy zvladnem poradny fullbody ternink)

btw Sheiko napr je tez split (sq+bp, dl+bp) ...

teda toereticky by to fungovat malo, prakticky s tym mam vyborne skusenosti (ale korte plus zhyby vo volne dni bola lepsia objemovka, ale neskonale nudnejsia) ...

nejake prakticke poznatky, ked sa nejde silovy peaking tak nechodit ME az na hranu (len do fazy, je to uz kurwa tazke)
dynamiku na drepy nechodim vobec (kvoli klbom), na mrtvolu sa mi celkom pozdava a na benche obcas s gumami ... prinos dynamiky na hmotu je otazny ...
pomocne cviky tocit hned jak sa na ne neda pridat na dalsi cyklus (ME cviky vlastne tez) ...

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 23. bře 2007 18:21

Tak jo, díky za užitečné info :wink: , pročtu si nějaké logy na biomagu.

d0me
Příspěvky: 4
Registrován: 12. srp 2007 14:20

vysvetleni prosim

Příspěvekod d0me » 12. srp 2007 14:37

wsb píše:Den 1 - ME den - vršek
ME tlaková varianta 1 x 3 100 % ME, 2 x 3 90 % 3RM

Dobrej,
Muze mi to nekdo vysvetlit prosim?

ME tlakova varianta 1 serie x 3opakovani se 100% ceho?, 2serie x 3opakovani 90% z maxima pro 3 opakovani-to chapu. Tu prvni cast ovsem ne..

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Re: vysvetleni prosim

Příspěvekod Folis » 12. srp 2007 15:21

d0me píše:
wsb píše:Den 1 - ME den - vršek
ME tlaková varianta 1 x 3 100 % ME, 2 x 3 90 % 3RM

Dobrej,
Muze mi to nekdo vysvetlit prosim?

ME tlakova varianta 1 serie x 3opakovani se 100% ceho?, 2serie x 3opakovani 90% z maxima pro 3 opakovani-to chapu. Tu prvni cast ovsem ne..


Toto jsi si četl (to je nezbytné k pochopení)?:
- http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=17

Edit: mužes se i v sekci "Nový člen" krátce představit :wink: .

d0me
Příspěvky: 4
Registrován: 12. srp 2007 14:20

Příspěvekod d0me » 12. srp 2007 15:26

jo cetl, mysli tim 100% pro 3RM?

edit: ok, predstavim se.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 13. srp 2007 9:10

d0me píše:mysli tim 100% pro 3RM

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 22. led 2008 20:50

WSB - metody pro zvýšení síly

- http://www.osvalech.cz/c-133-wsb--metod ... -sily.html

WSB - metody pro zvýšení síly II

- http://www.osvalech.cz/c-134-wsb--metod ... ly-ii.html
Naposledy upravil(a) Folis dne 25. led 2008 22:45, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
AHOLA
Příspěvky: 484
Registrován: 25. bře 2007 10:15

Příspěvekod AHOLA » 22. led 2008 23:05

Hmm, dobry clanok, je to skvela metoda.

zk
Obrázek

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 22. led 2008 23:25

AHOLA píše:Hmm, dobry clanok, je to skvela metoda.

zk


:lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

LOL no dovi dopo


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 8 hostů