Squats and milk

důležité info pro ty, co přistoupili na železnou hru

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Squats and milk

Příspěvekod J_Dogg » 23. srp 2006 12:05

Jeden z nejrychlejších způsobů, jak nabrat objem a sílu celého těla se nazývá "Squats and milk program" . Je to old-time trénink, který znali kulturisté již před 50ti lety. Nic nemění na tom, že je pořád funkční. Hlavně, pokud se řadíte mezi hardgainery.

Trénink spočívá v klasickém rozložení tréninků na pondělí-středa-pátek.

Každý trénink začínáte hlubokými dřepy. Proveďte 2 - 3 zahřívací série, které zahřejí vaše klouby a naženou krev do svalů. Pak si naložte váhu, s níž dokážete udělat 20 opakování. Před každým opakováním se zhluboka nadechněte, zadržte dech a v postoji vydechněte a znovu. Postupně se budete nadechovat vícekrát jak budete používat větší váhu. Po 15. opakování se budete muset nadechnout asi pětkrát. Jedna taková série o 20 dřepech zabere asi 3 minuty.
Hned po dřepech vezměte činku a naložte si lehkou váhu (např. 10 - 15 kg) a provádějte pullovery na rovné lavici. Opět zhluboka dýchejte, abyste cítili napětí v hrudním koši. Proveďte jednu sérii o 20 opakováních pulloverů. Používejte na pullover lehkou váhu - slouží jako strečink pro hrudní koš.

Obrázek

Každý trénink si přidejte 2,5 kg na dřepy a proveďte celých 20 opakování. Přidávání zátěže způsobuje velké pokroky v síle a hmotě. Dřepujte tak hluboko, až se zadní strana stehen (hamstringy) dotknou lýtek. Díky plnému rozsahu pohybu jsou dřepy tak efektivní.

Obrázek

Další důležitá věc: NENOSTE OPASEK při dřepech. Nepotřebujete jej. Alespoň ne při této sérii. Díky tomu, že si jej nevezmete, posilujete spodní záda a lépe se vám dýchá.
Série o 20 opakováních je energeticky velmi náročná, ale zaručuje velký nárůst hmoty. Tento trénink je zaměřen na budování hmoty celého těla díky stresu, který vyvíjejí dřepy. Pullovery strečují hrudní koš a pomáhají vám jej roztáhnout.
Poté, co skončíte sérii pulloverů čekají vás série shybů na hrazdě širokým úchopem, kliky na bradlech a sedy lehy na negativně skloněné lavici.
1. proveďte sérii shybů na hrazdě širokým úchopem (nadhmat) - počet opakování tak vysoký jak dokážete. Odpočívejte minutu
2. proveďte sérii kliků na bradlech - počet opakování tak vysoký, jak dokážete. Odpočívejte minutu
3. proveďte sérii sedů lehů na negativně skloněné lavici - počet opakování tak vysoký, jak dokážete.

Toto cvičení 3x zopakujte.

Trénink cvičíte 3x týdně. Pokaždé si přidejte na dřepech 2,5 kg a snažte se o další a další opakování na shybech, klicích a sed lehách. Díky těmto cvikům zasáhnete každou část těla.

Co se týče diety - jezte tak hodně co dovedete a tak často, jak jen to je možné. Program je nazván "squats and milk", protože kulturisté ze starých časů vypili galon mléka každý den a cvičili dřepy. Mléko je bohaté na proteiny, vitamíny, minerály a kalorie.

Obrázek

Zdroj: http://www.ironworkout.com/20_rep_squat.htm
Odkazy: Staromódní trénink hrudníku, který doopravdy funguje! http://www.powershack.net/Articles/BBA/Article2.htm
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 25. srp 2006 8:32, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 23. srp 2006 15:33

Jak je to ve skutečnosti s rozšířením hrudního koše pomocí známého Dřep + Pullover? U dospělého člověka to asi efekt mít nebude, ale u cvičení mládeže by to výsledky přinést mohlo, ne?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 23. srp 2006 15:57

U mládeže, která ještě roste to smysl má. Jinak u dospělých, který začínají cvičit ten pullover až takovej smysl nemá. Radši místo něj dát benč.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 23. srp 2006 16:36

na dospělý to má taky vliv, ale ne tak výraznej........a mlíko kvůli svej stravitelnosti asi není úplně ideál.....a taky bys asi měl zdůraznit že radši netučný ne?
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 23. srp 2006 16:56

jj odtucneny mliko (skim milk) pro lidi s laktozovou intoleranci. Jinak hardgaineri, kteri nemaji se zazivanim mlika problemy budou radi za kazdou kcal

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 13. úno 2007 0:48

Hm sakra dnes som skusil spojit tlaky s jednoručkami na rovné lavici s drepmi na sposob ako je tu, ale som nevedel, ze to ma byt ten pullover tam..nejako mi to vypadlo :? Da sa to eventualne takto substituovat? Sakra, celkovo som si to trosku poprehadzoval...asi sa vratim k povodnej verzii. :mad:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 13. úno 2007 9:52

Skusi mi nekto nejak rozumne vysvetlit co by malo sposobovat ten zazrak?

Naco ma byt akoze dobre to extra dychanie (okrem teoretickej moznosti rozsirenia hrudnika)?

A preco 20 opakovani?

Preco davat do supersetu prave drepy s pulloverom (zasa okrem teoretickej moznosti rozsirenia hrudnika)?

inak trenink zlozeny z drepov, pulloverov, zhybov a klikov na bradlach 3 krat tyzdenne je super idea, to ne ze ne ... (pamatam si toto este zo starych MaF a ani vtedy ked som bol slepy zastanca MaF som nevedel pochopit, ze co ma sposobit ten "zazrak")

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 13. úno 2007 10:01

Začátečníci maji s timhle programem dobrý zkušenosti už pár desítek let. Fungovat by teda měl, i když co na začátečníky nefunguje? Nevim, proč je to právě 20, proč ne 21, 15 nebo 17. Autorovi se asi líbila dvacítka. Smyslem je vzít váhu pro 10RM a s ní provést 20 opakování. Postupně je to těžší a těžší je třeba se víc nadechovat a odpočívat. Série tak může trvat 3 - 4 minuty. Pokaždé se má přidat 5 lb (2 kg), po 6 týdnech se pak cvičí s vahou o 90 lbs vyšší (40 kg).

Ještě k programu: jeho propagátorem byl Joe Hise na začátku 20. století (program byl poprvé publikován v časopise Ironman Pearyho Readera). Dál psal o 20 opakováních dřepů Randal J. Strossen ve svým "Super Squats"

odkazy:
http://www.americanpowerliftevolution.n ... Page2.html
http://www.americanpowerliftevolution.n ... hise1.html
http://www.americanpowerliftevolution.n ... hise1.html

A ještě jeden 20-rep squat program na t-nation link

Zázrak je možná tady:
"If you can do 20 reps then you really arent using your 10 rep max..." Well the people that say this have never done a 20 rep squat, or havent done it correctly. A real set can take anywhere from 3-4 minutes. Each rep after 10 feels like it is your absolute last. You stand there with the bar loaded on your back and take a long enough breather until you are ready to squeeze one more rep out.

As far as my personal experience with it, like I said its the hardest thing I've ever made myself do in the gym. I loved the way my body responded to the intensity however. Immediately after the set I would basically collapse, and then after I caught my breath I'd kinda wonder aimlessly around the gym for 5-10 minutes haha. Each night after the workout I would be ravenously hungry. I would eat and eat and eat. The most important thing that I brought from them however is that my intensity in every other thing in the gym increased. After a real 20 rep squat nothing seems too hard after that. It teaches you what you are really capable of.


The cheapest anabolic by IA http://www.liftforlife.com/TheCheapestAnabolic.htm

celý program 20-rep squats by Dave Whitley http://torqueathletic.com/news.php?ID=140

série o 20 opakováních dřepů a Jesse Marunde
http://forum.ironfactor.cz/_upload/_video/407x20.mpg

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 13. úno 2007 12:35

Teraz to uz dava nejaky zmysel ... teda je to v podstate jedna rozsirena seria (ci jak sa nadavan na REST-PAUZE set po nasom), akurat ostavas porad pod cinkou a nevracas ju do stojana ...

zaciatocnik moze byt schopny z 10RM spravit takto 20 repov (neverim ze nekto so solidne trenovanou CNS je takehoto necoho schopny) ...

coz teda moze byt gut (ci je to blizko optimu nekomentujem teraz), zbytok treninku je tez gut (pocvicit cele telo zakladnymi cvikmi) ...

teda trenink je funkcny (urcite), ale zazracnost urcite neni v tom dychacom drepe (to je to k comu hladam nejaky dokaz, ze preco by to malu byt nejake extra alebo neviem co)

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 24. úno 2007 0:48

J_Doggu tento program sa mi paci, asi prejdem nan potom. Ale kedze svoje maximum merat nebudem, kolko si teda nalozit na zaciatok? Momentalne robim dve serie po 12 opakovani s vahou 30 plus zariadenie (robim na multipresse) myslim 20kg...chcel by som coskoro prejst na volnu cinku, len mame ten blby stojan...hm. Btw 10RM je 10 percent z maxima?
A este - nutne iba mlieko a mliecne vyrobky? Travi mi to dobre, ale....no neviem. DIK, dufam ze nepisem privela....sa nacas zas odmlcim :D
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Head2k
Příspěvky: 763
Registrován: 4. úno 2007 23:31

Příspěvekod Head2k » 24. úno 2007 9:12

Filaxis píše:Btw 10RM je 10 percent z maxima?
10RM = 10 repetitions maximum = maximální zátěž, se kterou zvládneš 10 opakování.

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 2. bře 2007 16:46

Mam par konkretnych dotazov na tento program:

1) Zhyby - je napisane, kolko zvladnem. Moj odhad pri najvacsom optimizme tri opakovania - a to najviac v dvoch seriach, potom uz tazko dam dve. Tak mam spravit aspon tie prve plne tri a potom este robit s dopomocou (odrazat sa od ripstolu zospodku nohama a pod), alebo rovno zacat takymi s dopomocou a spravit ich viac?
2) Drepy - pri siestych tyzdnoch to vychadza na celkove zvysenie vahy o 45 kg!!! Mam velku obavu, ze ak budem zvysovat o 2,5 za trening a zacnem trebars aj s miernejsou vahou, tak po dvoch tyzdnoch jednoducho nijako nepredidem zlyhaniu! Alebo ano? Strati to efekt, ak trebars po case prestanem zvysovat furt? Alebo sa to azda da zvladnut?

Dik. :roll: :wink:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 2. bře 2007 17:06

Filaxis píše:Mam par konkretnych dotazov na tento program:

1) Zhyby - je napisane, kolko zvladnem. Moj odhad pri najvacsom optimizme tri opakovania - a to najviac v dvoch seriach, potom uz tazko dam dve. Tak mam spravit aspon tie prve plne tri a potom este robit s dopomocou (odrazat sa od ripstolu zospodku nohama a pod), alebo rovno zacat takymi s dopomocou a spravit ich viac?


Zvolil bych první variantu

Filaxis píše:2) Drepy - pri siestych tyzdnoch to vychadza na celkove zvysenie vahy o 45 kg!!! Mam velku obavu, ze ak budem zvysovat o 2,5 za trening a zacnem trebars aj s miernejsou vahou, tak po dvoch tyzdnoch jednoducho nijako nepredidem zlyhaniu! Alebo ano? Strati to efekt, ak trebars po case prestanem zvysovat furt? Alebo sa to azda da zvladnut?

Dik. :roll: :wink:


Zkus zprvu trochu snížit váhu pro 10RM a pomalu začínat přidávat po 2, 5 kg, uvidíš jak ti to půjde. Postupně můžeš trochu prodlužovat pauzy v rámci série na vydýchání, aby ses dostal na požadovaných 20 dřepů. Jak se píše v článku, série může trvat i 4 minuty. Když se dostaneš do bodu, kdy už nebudeš schopný vůbec přidávat, tak nech váhu stejnou. Hlavní je, abys u tohohle tréninku hodně jedl a odpočíval. Pak budeš mít dost sil na přidávání zátěže a na její zvládnutí.

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 3. bře 2007 2:53

Tak zial tento tyzden mi casovy stres nedovoli dokoncit uplne ten zaciatocnicky tutorial, co som siel ako prvy, ale od piatka pripadne pondelka chcem ist Squats and milk...tu este predsa par dotazov:

1) Pred drepmy 2-3 rozohrievacie serie - kolko opakovani a aka vaha cca?
2)Kliky na bradlach - zameranie na tricepsy alebo prsia?
3)Ak chcem nasledovat radu na zlepsenie zhybov podla schemy 6x2, 4x3, 3x4, 2x5 a nakoniec 6, rozbijem tie trojserie s klikmy a lahsedmi...to nevadi?

Diky moc. Mozno zalozim log :wink:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

Uživatelský avatar
Druid
Příspěvky: 131
Registrován: 7. bře 2008 21:32

Příspěvekod Druid » 11. dub 2008 9:02

Ještě dva týdny dřepování v tutorialu 2x12 a pak zkusím tohle.

Proveďte 2 - 3 zahřívací série, které zahřejí vaše klouby a naženou krev do svalů. Pak si naložte váhu, s níž dokážete udělat 20 opakování.


Mám si spíš naložit váhu, se kterou udělám 10, ne? (podle dalšího textu se to tak jeví) A nebo první se kterou udělám dvacet a každý trénink zvětšovat a postupně dojdu nahoru?


Zpět na “Začátečníci”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 3 hosti