Periodizace

důležité info pro ty, co přistoupili na železnou hru

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Periodizace

Příspěvekod J_Dogg » 11. črc 2006 18:12

Zajímáte se o dlouhodové výsledky a efektivitu svého tréninku? Proto byste si měli přečíst následující článek, který se týká základního termínu v kulturistice a to je periodizace. Ve druhé části článku se dozvíte o jedněch z nejdůležitějších témat týkajících se síly ve sportu zvaném kulturistika. Vytrvejte, začíná divoká jízda!



Co je periodizace?

Jednoduše řečeno periodizace je organizace a plánování tréninku. Ve sportu je obvykle plánování založeno na dosažení maximálních fyzických schopností (síla, rychlost,...) pro daný závod nebo opakující se závody. V kulturistice je periodizace dávána do souvislosti s přípravou na kulturistickou soutěž.

Mnoho kulturistů plánuje nebo instinktivně "periodizuje" svůj trénink v rovině se specifickými cíli (rýsování, dotažení zaostávajících partií). V zásadě, pokud máte specifický cíl pro nějakou dobu, potom v podstatě používáte periodizaci. Nyní se podívejte na základní kocept, na společné termíny pro různé cykly a součásti moderní periodizace.

Tréninková jednotka - aktuální trénink daného dne
Mikrocyklus - obvykle se týká týdnu tréninku
Mezocyklus - obvykle se týká pariody trvající 2 - 4 měsíce
Makrocyklus - největší jednotka v čase trvající mezi 1 - 4 roky (olympijský cyklus)

Atleti a sportovci maji tuto terminologii zažitou. Nicméně pro průměrného kulturistu mohou být tyto názvy trochu zmatečné. V tomto článku se jimi nebudeme zabývat.

Odkud se periodizace vzala?

Periodizace není žádný nový pojem. Vznikla v antickém Řecku, v dobách, kdy se atleti účastnili olympijských her.

1) ve skutečnosti používaly periodizaci snad všechny starověké národy ve formě organizace tréninku vojáků ať už po fyzické nebo mentální stránce. Moderní sportovní periodizace byla vyvinuta ruským sportovním vědcem Leo Matvejevem.

2) Matvejevův základní předpoklad, týkající se moderní periodizace byl ten, že člověk by před začátkem nějakého cyklu měl být jaksi základně fyzicky připraven (general physical preparation phase - GPP). Tréninková intenzita by měla být nízká a objem vysoký.

Toto by mělo člověka vybavit základní svalovou hmotou, zesílit vazivo, šlachy, další spojovací články a na základě těchto získaných charakteristik vytvořit trénink. GPP fáze se dá vysvětlit také takto: představte si ji jako základy domu. Čím jsou větší, tím větší můžete postavit dům.

Tak jak trénink pokračuje, intenzita rapidně roste a objem klesá. Tedy čím více času strávíte praktikováním tohoto specifického sportu, tím menší objem doplňkového tréninku bude nutný. Trendem v klasické periodizaci je, jít od základní fyzické přípravy ke specifické fyzické přípravě (specific physical preparation - SPP). Příklad klasického přístupu k periodizaci je načrtnut níže. Asi nejdůležitějším poznatkem je, že existuje mnoho periodizačních schémat, jimiž se můžete řídit. Následující schéma vysvětluje, co znamená "západní" neboli "lineární" přístup periodizace.

Fáze 1 - GPP/hypertrofická (růstová) fáze
délka trvání: 4 - 6 týdnů
série: 4 - 5
opakování: 10 - 20
intenzita (zatížení, load): 50 - 65 % 1RM (maxima pro 1 opakování)
pauza mezi sériemi: 1 - 2 minuty

Fáze 2 - Strength phase
délka trvání: 4 - 5 týdnů
série: 4 - 5
opakování: 4 - 6
intenzita: 75 - 85 % 1RM
pauza mezi sériemi: 3 - 4 minuty

Fáze 3 - Power phase
délka trvání: 3 - 4 týdny
série: 3
opakování: 3
intenzita: 85 - 95 % 1RM
pauza mezi sériemi: 4 - 5 minut

Fáze 4 - Peaking phase
délka trvání: 2 - 3 týdny
série: 2 - 3
opakování: 1 - 3
intenzita: 95 - 100 %
pauza mezi sériemi: 5 - 7 minut

Fáze 5 - aktivní odpočinek nebo přechodová fáze
délka trvání: 2 - 4 týdny
série: 1 - 2
opakování: 10 - 15
intenzita: 50 % 1RM
pauza mezi sériemi: 1 - 2 minuty

Moderní periodizace
V následujícím článku se podíváme na úplně jinou periodizaci, než jaká byla právě uvedena. Asi jeden z nejlepších příkladů, jak na základě vědeckých poznatků byl vytvořen nějaký trénink je program vytvořený powerliftery z Westside Barbell Clubu vedenými inovátory Louiem Simmonsem a Davem Tatem.
Louie a Dave využívají vědy k vytvoření tak efektivních tréninkových schémat, která vedou jak ke zlepšení v síle, tak ve velikosti. Zatímco jejich tréninky jsou sestaveny tak, aby největší progrese proběhla u třech základních powerlifterských cviků (bench press, mrtvý tah a dřep), dá se tento trénink použít i v klasických kulturistických rutinách.

S moderním přístupem k periodizaci je možné sestavit takový trénink, který bude brát ohled na jak krátkodobé, tak dlouhodobé cíle kulturisty. Hlavními pojmy, které se vyskytují ve WSB jsou:

The repetitive effort method/aka bodybuilding method (RE)
Tato metoda je v kulturistice široce rozšířená už od dob Arnolda. Takže nikoho nepřekvapí tyto parametry:

RE method:
opakování: 8 - 15
série: 3 - 5
intenzita: 60 - 80 % 1RM
pauzy mezi sériemi: 2 - 3 minuty

Růst, který získáte z RE metody se nazývá sarkoplazmatická hypertrofie. Je to spojováno se zvětšením objemu kapaliny nekontraktilních elementů uvnitř svalu, jako jsou mitochondrie, hustota kapilár a glykogen. Vzpomeňte si na dobře známé napumpování při provádění vysokých počtů opakování při bicepsových zdvizích. Krátkodobě se svaly nafouknou, že budou plné jako měl Arnold, ale později se zase smrsknou. Tímto způsobem byste neměli cvičit stále.

The maximal strenght method (ME)
Tato metoda ne nejčastěji využívána v lifterských trénincích. U liftu je teď míněno hlavně vzpírání. Parametry jsou následující:

ME method:
opakování: 1 - 5
série: 5 - 10
intenzita: 85 - 100 %
pauzy mezi sériemi: 3 - 7 minut

Jak vidíte, tento typ tréninku je naprosto opačný, než u předcházející metody. Přestože je jisté, že tato metoda vede ke zvětšení svalové hmoty, je evidentní, že díky použití vyšší intenzity, podobně jako u vzpírání a powerliftingu, získáte také větší sílu. Tento typ hypertrofie je spojen s maximálně silovým tréninkem a často je zmiňován jako "myofibrilární hypertrofie"

To je spojeno se zvýšeným růstem kontraktilních elementů, myofibril. Toto jsou bílkovinové části svalových buněk a jsou odpovědné za vyvinutí napětí nebo síly vedoucí k pohybu. Tento typ hypertrofie je označován jako "skutečný svalový růst." Takto narostlé svaly jsou trvalé, ne jako v případě napumpování.

The dynamic effort method (DE)
Tato metoda bude novinkou pro mnoho kulturistů, ale často je užívána powerliftery a zvláště vzpěrači, zejména pak různými sportovci, kteří využívají dynamické síly. Předně je třeba říct, že se užívá střední intenzita, tedy mezi 50 - 70 % 1RM. V tomto rozmezi se dá vyvinout vyšší dynamiky/rychlosti. Vyšší úrovně rychlosti vedou ke zvýšení napětí ve svalech. Nervový systém na to odpovídá rychlejší obnovou svalových buněk.

V podstatě tento trénink rychlosti způsobuje, že jste ještě silnější, když se vrátíte k těžkým vahám. MLE Sigh ve své studii Super training referuje o tom, jak explozivní síla pracuje a popisuje jak rychle dokáže sval nebo skupina svalů vyvinout sílu. Tato metoda je v kulturistice nevyužívá, přitom pro vás může znamenat veliký přínos.

DE method
opakování: 1 - 5 (obvykle 3)
série: 6 - 10
intenzita: 50 - 70 % 1RM
pauzy mezi sériemi: 45 - 90 sekund

Všimněte si, že počet opakování je dost nízký, stejně jako intenzita. Důvodem je předejití selhání. Selhání v jakékoli podobě snižuje rychlost pohybu. Když rychlost pohybu klesá, tím se zvyšuje svalové napětí a následuje pálení svalů. Pokud se budete držet počtu opakování pod pěti, zabezpečíte si tak vyšší kvalitu pohybu a máte jistotu, že cvičíte technicky správně. Také si všimněte, že pauzy mezi sériemi jsou kratší než obvykle. Pokud netrénujete do selhání, intervaly mohou být nižší.

Další důležité faktory
Je mnoho trenérů, kteří tento trénink začínají realizovat a dávají velký důraz na cviky v GPP fázi. Tyto cviky musejí být nejlepší pro budování základů síly a mít pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, který zvyšuje schopnost regenerace. Tyto cviky mohou být užity následujícím způsobem:

1) startéry metabolismu
2) předcházejí složitějšímu tréninku - plyometrické cviky
3) dynamické zahřátí (warm-up) před tréninkem se zátěží
4) zakončovací cvik tréninku

O jaké cviky se jedná? Hlavně o cviky s vahou vlastního těla: kliky, skákání přes švihadlo. Tyto cviky mohou být využity při různých sportech- tenis, ježdění na kole, box, košíková atd.
Jako nástroje mohou být použity medicinbaly, pytlle s pískem, lehké jednoručky, atd.

Závěr
Tyto metody mohou být užity v jakémkoli tréninku využívajícího odpor. Byly ukázány, protože je využívají různé školy železného sportu. Faktem je, že tyto metody mohou použít jak powerlifteři, vzpěrači, kulturisté tak i další sportovci.
Jak vidíte, různé metody různých škol má hodnotu pro nás všechny. Proč se tedy držet starých, které nám nenabízejí další možnosti růstu? Ve druhé části bude uveden příklad, jak uvést moderní periodizaci do praxe. To bude demonstrovat, jak je snadné využít vědeckou teorii pro potřeby kulturistické praxe.

Zdroj: http://www.bodybuilding.com/fun/keats2.htm

Související thread: WSB

Zpět na “Začátečníci”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 0 hostů