Ako drepovat,step by step

cviky známé i méně známé

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Volodimir
Příspěvky: 286
Registrován: 31. pro 2007 15:01

Ako drepovat,step by step

Příspěvekod Volodimir » 13. bře 2008 22:42

Najucinnejsi a zaroven technicky najnarocnejsi cvik.Drep.Kazdy,kto chce zacat,alebo zacal drepovat,sa pravdepodobne nevyhol zo zaciatku mnozstvu nezodpovedanych otazok ohladom spravnej techniky drepu.Na druhej strane zlozitost prevedenia drepu odradza mnoho zaciatocnikov od jeho cvicenia.Musim podotknut,ze spravna technika drepu sa neda natrenovat z treningu na trening.Tento clanok(pozdravujem Folisa :) )rozobera spravny setup a prevedenie drepu krok za krokom.Verim,ze tento podrobny popis jeho prevedenia zodpovie na väcsinu,ked nie na vsetky vase otazky.

Ako drepovat!

Spravny setup
Neviem to povedat celkom jasne,ale:
Setup drepu velmi jasne urcuje to,ci urobis,alebo neurobis drep.Velki squateri,ktori nedokazali drepnut obrovske vahy zlyhali jednoducho preto,ze ich setup nebol spravny.Perfektny setup poskytuje dobry zaklad pre perfektny drep.

1.Pozicia ruk
Chytni rukami sumerne osu blizko pliec.Ak pouzijes sirsi uchop,tak nielen ze rozlozis vahu na zadnych svaloch ramien,ale takisto stratis celkovu pevnost a stabilitu v celom trupe.Ak nerozumies co tym myslim,tak si vyskusaj obidve pozicie ruk s lahkou vahou na cinke a uvidis jasne rozdiely.

2.Ideme pod osu
Len co ruky umiestnis na osu,tak dalsi krok je dostat chodidla a bedra pod nu.To ti umozni lahke odobratie osy zo stojanu.Neznasam ludi,ktori stoja za osou,nie pod nou a ich vzatie cinky zo stojanu pripomina goodmorning.S nohami pod osou to urobis najjednoduchsie ako sa da-setri si energiu na lift,nie chodenie.Ked sa postavis pod osu cinky,tak stlac plecia k sebe a lakte drz pod osou.Ak tak urobis,mal by si pocitovo najst najlepsie umiestnenie osi cinky na pleciach.

3.Aby cinka bola lahka
Takze teraz uz nalezite stojime pod cinkou a je cas zobrat ju zo stojanu.Poriadny nadych a agresivne zatlac do cinky.Kluc je v tom agresivnom zatlaceni.Ak jednoducho "akceptujes" vahu cinky,tak sa ti bude zdat neskutocne tazka.Agresivnym zatlacenim neurobis cinku lahkou(tazku cinku,budes takmer vzdy citit ako tazku),ale moze sa ti zdat pocitovo lahsia.
Tak hlboky nadych,agresivne zatlac a pomocou noh a bedier sa vzpriam s cinkou.Ak sa postavis,daj cinke chvilu casu kym sa "ukludni" na tvojich pleciach predtym,ako sa pohnes od stojanu:pri tazkych vahach ma osa tendenciu pohupovat sa a vtedy sa s nou velmi tazko kraca od stojanu-zbytocne mrhas energiou.

4.Co najlahsi presun od stojanu

S cinkou na pleciach sa musis hybat co najmenej a co najlahsie.Pohyb musi byt velmi ekonomicky:urobit 8 krokov dozadu nie je velmi prospesne s tazkou cinkou na pleciach.
Ak je cinka usadena urob maly krok dozadu jednou nohou,aby si sa vzdialil od stojanu,druhou nohou zaujmi potrebnu sirku postoja.Dalsimi krokmi by si zbytocne stracal energiu potrebnu na drep.Ak to chces super jednoducho,tak ja to robim takto:
1.mierny krok dozadu pravou nohou,vzdialim sa od stojanu
2.lave chodidlo umiestnim kde chcem
3.prave chodidlo umiestnim kde chcem
Ak uz stojis mimo stojanu,skontoluj si spicky noh,aby smerovali mierne von v rovnakom uhle.Drep je symetricky pohyb z jednej aj druhej strany,cize ak niesu chodidla rovnomerne postavene,tak moze dojst k väcsiemu stresu na jednu,alebo druhu stranu.To moze velmi lahko vyustit k zraneniu,teraz alebo v neskor.Ked dobre stojis,tak tazisko cinky by malo posobit medzi chodidlami a mierne na pätach.

5.Priprav sa na drep
V tomto bode by mali byt chodidla uz namieste a si takmer pripraveny na drep.Svoj pohlad zafixuj na nejaky predmet pred sebou vo vyske oci,nestaraj sa,co sa okolo teba deje pocas drepu,pohlad smeruje na zvoleny objekt.Fixacia oci a hlavy ti takisto umozni drzat si optimalnu poziciu spodneho chrbta a pomoze ti to urobit viac drepov.Telo ma prirodzenu tendenciu drzat si polohu pomocou fixacie oci a hlavy.
Nasledne ti to pomoze urobit tzv.muscle effect,v podstate to je nafuknutie a zdvihnutie hrudnika,co ti zachovava spodny chrbat v spravnej polohe.Predstav si,ze ides po plazi,oproti ide pekna slecna,tak vypnes hrudnik a spodny chrbat je vtedy v prehnutej fixovanej polohe.
Pamätas,ako som hovoril o dolezitosti startovacej pozicie?Je to dolezity prvok,pretoze pozicia tela na zaciatku drepu casto kopiruje poziciu na konci drepu.V zaklade,ked chces mat perfektnu polohu pocas a po ukonceni drepu,tak start musi byt tiez perfektny.
Nakoniec,poriadny nadych pred drepom ti umozni zvysit vnutrobrusny tlak ,co ti pomoze zachovat zdravy chrbat a zdvihnut co najväcsiu vahu.

6.Sadaj dozadu a dole.

No,setup mas za sebou,urob drep.
Tvoj prvy pohyb by mal byt bedrami sadat dozadu.Vela zaciatocnikov zacina drep v kolenach,to potom vyustuje do problemov s kolenami a do plytkych drepov.Ak sadas dozadu,tak vahu prenasas na zadok,hamstringy a kvadricepsy.To ti pomoze urobit drep s lahkostou a kontrolovanym sposobom.
Ak sadas dozadu snaz sa tlacit kolena od seba.Pamätaj,ze zadok je primarny bedrovy extenzor a abduktor,tak ho aktivuj vcas a on ti pomoze zostat pevny a vstat spät z drepu.

7.Ako hlboko drepovat.
To sa pyta kazdy.Odpoved zavisi od toho preco drepujes.Ci mas nejake zranenie,ktore limituje tvoju hlbku.
Lifter potrebuje drepnut maximalnu vahu tesne na paralel,co takisto zavisi od federacie v ktorej sutazi.Cize bude drepovat tak,aby jeho pokusy boli platne.Cim viac takych drepov v treningu,tym viac platnych drepov na sutazi.
Pre olimpijskych lifterov je zaklad:
1.Sila noh a bedier
2.pripravit sa na vykonanie tazkeho trhu a nadhodu.
Oni by mali robit kazde op. drepu tak hlboko,ako im to telo umoznuje.

8.Ides naspät z hlbin drepu
Uz si takmer tam,tak co potrebujes vediet?Toto je moment,kde vela ludi ide zle,tak sa uisti,ze aplikujes tieto principy na ukoncenie drepu:
Vela ludi si mysli,ze musia tlacit päty do podlahy,mozno to pre niekoho zabera.Ale elitni drepari takto nerozmyslaju,oni sa sustredia na napinanie,vystieranie hrudnika a tlacenie chrbta do osi cinky.Koniec koncov cielom je hybat osou,nie nohami vsak?
Nezabudaj tlacit od seba kolena,tento pohyb pomaha aktivovat svaly zadku,ktore ti pomozu pri vstavani z drepu.Takisto drz hlavu,oci a hrudnik hore,kym neukoncis drep.

Pre anglictinarov tu je kompletny clanok,z ktoreho som urobil preklad tejto pasaze.
Zdroj:http://www.wannabebig.com/article.php?articleid=276

Související odkazy na fóru:
Dřep do sedu - cesta k velkému dřepu
Everything is possible if you want to.

a na čem je postavenej trénink Fullbody? Je to tu někde už na tomhle fóru popsaný?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 14. bře 2008 13:57

Pěkný překlad. Dal jsem odkazy do topiců, kde se o dřepech píše. :)

Uživatelský avatar
Volodimir
Příspěvky: 286
Registrován: 31. pro 2007 15:01

Příspěvekod Volodimir » 14. bře 2008 14:13

Vdaka. :)
Everything is possible if you want to.



a na čem je postavenej trénink Fullbody? Je to tu někde už na tomhle fóru popsaný?

Iginko
Příspěvky: 20
Registrován: 20. led 2008 17:27

Příspěvekod Iginko » 16. bře 2008 21:28

dobrý článok zas som sa niečo nové dozvedel :D diki

Uživatelský avatar
matjak
Příspěvky: 122
Registrován: 27. led 2008 11:42
Bydliště: Prievidza

Příspěvekod matjak » 17. bře 2008 18:23

Ked budem amt cas musim si tento clanok precitat, aby som vedel ako nato, aby som co najmenej stresoval koleno :D
Live for nothing, but die for something !

Keď sa chce, tak všetko ide, čo bolí to rastie a keď už nemôžem, tak ešte môžem!!

zer0-sum
Příspěvky: 8
Registrován: 3. pro 2007 15:59

Příspěvekod zer0-sum » 18. bře 2008 13:04

at delam co delam tak me stejne vzdycky boli koleno a neprijemne mi v nem praska ... ale bez drepu to uz pomalu nema ani cenu cvicit :mad:

Iginko
Příspěvky: 20
Registrován: 20. led 2008 17:27

Příspěvekod Iginko » 18. bře 2008 17:55

Mňa osobne nebolí koleno ked drepujem v posilke ale keď doma sedím abo ležím proste nič nerobím tak niekedy protestuje koleno omgfh :cry:

Uživatelský avatar
BENNY
Supporter
Příspěvky: 2153
Registrován: 10. bře 2008 20:15
Bydliště: Uničov

Příspěvekod BENNY » 18. bře 2008 22:56

zer0-sum píše:at delam co delam tak me stejne vzdycky boli koleno a neprijemne mi v nem praska ... ale bez drepu to uz pomalu nema ani cenu cvicit :mad:

To ses na tom jako ja.. V posilce se stojanem ok..ale doma s volnou cinkou hruza....

Uživatelský avatar
Kuric
Příspěvky: 463
Registrován: 27. lis 2006 20:04
Bydliště: GyM

Příspěvekod Kuric » 19. bře 2008 12:18

Ja drepujem uz asi rok a zatial uplna pohoda . Kolena nebolia , ale sem tam ked lezim a urobim nejaky pohyb tak mi v lavom kolene pukne . Dost supa to je :lol: Ale koleno neboli :D

Uživatelský avatar
triskaac
Příspěvky: 17
Registrován: 7. led 2010 16:00
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod triskaac » 8. led 2010 20:32

Vďaka tomuto článku som sa naučil správne drepovať a vlastne ja som nikdy nedrepoval lebo som vedel že to je cvik ťažký na techniku a nechcel som sa púšťať do niečoho čo neviem. A keď som to tu našiel preštudoval si to aj neakými tými videjkami potom som videl borcov v posilke tak som to skusíl aj ja z počiatku to nebolo nič moc ále časom mi to išlo lepšie a lepšie a teras to je cvik na ktorý nedám dopustiť. Čiže tento článok ma naučil drepovať táááák teda diki moc :thumbsup:
life is like a box of chocolates... you never know what you're gonna get!!!!

...forrest gump...

Uživatelský avatar
FrankSinatra
Příspěvky: 1484
Registrován: 8. bře 2009 12:58

Příspěvekod FrankSinatra » 8. led 2010 20:59

pre mna je bench tazsi na techniku jak drep..na drep mam dobru stavbu tela a naucil som sa drepovat prakticky hned zato zrobit most na bench je kurva problem


Zpět na “Cviky”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 5 hostů