Bear routine

[J_Dogg]

Bear routine
by Pavel Tsatsouline

"Medvědí rutina" je jedním z vysokoobjemový tréninků podobně jako je například GVT nebo Simon´s volume.

Principy Bear routine
- 3 až 6 opakování v sérii, aby se daly používat těžké váhy
- velký volume: 10 - 20 sérií
- ukončit sérii několik opakování před selháním, které by mělo jen za následek snížení váhy nebo snížení sérií

Představme si cvičence, který zvládne například v bench pressu 7 opakování s vahou 100 kg. První sérií odcvičí s vahou 100 kg, ale udělá jen 5 opakování (důležité: když začínáte cyklus, zvolte si spíše menší zátěž, abyste mohli dále přidávat).
Trénink by mohl vypadat následovně:

1. série: 5 x 100 kg
2. série: 5 x 90 kg (ve druhé sérii se sníží na 90 % 5RM)
další série: 5 x 80 kg (doporučení - lepší začít s vahou 70 - 80 % 5RM. Poslední série končí selháním. U této váhy to může být klidně i u 20. série. Optimální počet sérií je 15).

Cyklování tréninku
např. bench press - 1. týden 5 opakování, 2. týden 4, 3. týden 6, 4. týden 5 atd.

Split
nejlepší cvičit 3krát do týdne - příklad:
A - bench press, přítahy velké činky - bear style + lýtka
B - dřep - bear style + ramena, biceps
C - mrtvý tah, tlaky jednoručkami na šikmé lavici - bear style + triceps

Pauzy mezi sériemi
60 - 90 vteřin. U nohou i 120

Nejdůležitější je dostatek jídla, aby se dal program uregenerovat, hodí se doplňky - kreatin, protein,...

Zpočátku vás asi čeká svalovka, ale postupně si tělo zvykne

[Marek8]

Uvažujem nad týmto tréningom, ale chcel by som sa opýtať, neodporuje si tento tréning s tým tvrdením, že split = smrť produktívneho tréningu? Lebo v podst. sa každý zákl. cvik robí iba 1x/týždeň, aj keď teda v riadnom objeme. Nejak mi to nejde do hlavy. Inak s takýmito tréningami ešte iba začínam, tak ma neukameňujte.

[Powers Gump]

Da sa odcvicit aj pri berovi 3x cele telo aj viac zalezi ako si to rozdelis

otazne je utahnem to ?

ak to utahnem zlepsim sa ?

pozri nemusis is celkom beara kazdy den staci dat jeden den v týzdny napr 3x5 cele telo :ˇja to tak robim a chvalim si ...

[hruda]

Uvažujem nad týmto tréningom, ale chcel by som sa opýtať, neodporuje si tento tréning s tým tvrdením, že split = smrť produktívneho tréningu? Lebo v podst. sa každý zákl. cvik robí iba 1x/týždeň, aj keď teda v riadnom objeme. Nejak mi to nejde do hlavy. Inak s takýmito tréningami ešte iba začínam, tak ma neukameňujte.

Tu nejde o to, ze precvicis zakladne cviky raz za tyzden,ale precvicit svalove partie viackrat do tyzdna. Pri MT dostanu zabrat aj nohy...takze pri hentom rozpise hore prejdes hrudnik,nohy,chrbat 2x do tyzdna pri slusnom objeme.

[tricky]

Uvažujem nad týmto tréningom, ale chcel by som sa opýtať, neodporuje si tento tréning s tým tvrdením, že split = smrť produktívneho tréningu? Lebo v podst. sa každý zákl. cvik robí iba 1x/týždeň, aj keď teda v riadnom objeme. Nejak mi to nejde do hlavy. Inak s takýmito tréningami ešte iba začínam, tak ma neukameňujte.

nemusis ist presne podla toho rozpisu, mozes si to upravit tak ako to bude tebe vyhovovat... ja som napriklad siel klasicky bench 2x do tyzdna a raz uzky, to v pohode zregenerujes, zatial co mrtvola ci drep bear stylom 1x do tyzdna ozaj staci

a ked to budes cvicit poriadne tak mi ver ze nebudes mat po treningoch pocit ze by si nejake partie neodcvicil alebo ze to je split apod.

[Robb]

Co je to Simon´s volume, nikde na internetu jsem to nemohl najít?
A ještě jedna otázka-Jak dlouho se má Bear jet, někde jsem četl, že jen pár týdnu, pak hrozí přetrénování.

[J_Dogg]

Co je to Simon´s volume, nikde na internetu jsem to nemohl najít?

Jednou o tom tréninku psali v Ironmanu. Jsou ale určitě lepší tréninky.

[Folis]

Co je to Simon´s volume, nikde na internetu jsem to nemohl najít?
A ještě jedna otázka-Jak dlouho se má Bear jet, někde jsem četl, že jen pár týdnu, pak hrozí přetrénování.

Viděl bych to na max 4-6 týdnů.

[Pán Architekt]

Ako vravel tricky, bear nemá pevný rozpis cvikov a odporúča sa ísť v časovom rozsahu ktorý uviedol Folis. Podla toho čo som čítal, ľudia s ním boli spokojný a pomohol im aj do objemu aj do sily.Či pomôže aj mne uvidím, keď ho skončím tak sa ozvem.

[Folis]

Bear routine by Cizopasník (konečně vzkříšení RW, že se tam objevil konečně pořádný článek ):

- http://kulturistika.ronnie.cz/c-3904-be ... rofii.html

Bravo, vynikající článek .

[SlaYter]

hodne peknej clanek

jeden z mala co jsem si na RW precetl za posledni dobu, nebo mozna skoro jedinny

[Folis]

Čekal jsem tam ostrou diskuzi, po náletu kulturistů .

[SlaYter]

Cizo to tam vosefoval v ty diskuzi

[Kolči]

výbornej článek, i se mi teďka hodí... Jeden z mála článků co jsem na RW přečetl do konce (ještě jsem zvládl ten o Koubovi a 300kg ). Je vidět, že Cizo už nějaký ten týden cvičí Akorát mě zarazilo to, jak žere, jak psal skoro 3/4kg rýže... Po tom bych nabíral samý špeky...

[Reno]

http://www.fitexpres.sk/index.php?obsah ... g/bear.php
tady někdo nepochopil legraci viz první odstavec:-)