Korte 3x3

vybudujte si takovou sílu, jaké je člověk schopen

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Korte 3x3

Příspěvekod J_Dogg » 24. led 2007 12:24

Tréninkový program, který tu bude prezentován používali například jedni z nejsilnějších německých powerlifterů jako byli světový juniorský šampión IPF Ralf Gierz a Michael Bruegger. Gierz dosáhl totálního trojboje téměř 2200 lbs (998 kg) v supertěžké váze a Bruegger byl prvním německým powerlifterem, který překonal v bench pressu hranici 600 lbs (272 kg, se stopkou a bez trika). Základní skladba tohoto programu byla využívána téměř každým olympijským vzpěračem, včetně mnoha světových šampiónů v posledních více než 40 letech.
Systém 3x3 se skládá z 8týdenního tréninkového cyklu, který je rozdělen do dvou fází. První fáze je charakterizována velkým objemem práce, zatímco druhá fáze je fází soutěžní. Můžete zde nalézt určité podobnosti se stylem tréninku Louie Simmonse. Co je tedy podobné - mimo sezónu se intenzita pohybuje okolo 58 - 64 procent a na vysokoobjemovou fázi je kladen zvláštní důraz. Další shodnou věcí v programu 3x3 je, že jen málo zdvihů se pohybuje v rozmezí 80 - 95 %.
Jednou věcí je však systém 3x3 od Simmonsových i jiných powerlifterských tréninků výrazně odlišný, a tou je, že se cvičí pouze soutěžní cviky. Nenajdete tu žádné asistenční cviky! Proč je tomu tak? Odpověď je velmi jednoduchá. Pokud chcete být dobří ve dřepu, potřebujete trénovat kvadricepsy, hamstringy, gluteus, bederní flexory a spodní záda. V jiných programech jsou tyto partie trénovány jinými způsoby. Můžete provádět množství různých asistenčních cviků nebo můžete kombinovat dřep s těmito cviky. Další alternativou je trénovat dřep a nic jiného. Všichni víme, že dřep procvičí nejlépe všechny výše zmíněné partie. Hlavní výhodou je, že dřep procvičí tyto partie přesně tím způsobem, jak potřebujeme na soutěž.
Jak už jsem zmínil dříve, tento tréninkový přístup byl hojně využíván po desetiletí sportovci východního bloku a vzpěrači ze západní Evropy a funguje! V posledních deseti letech jsem měl možnost mluvit a trénovat s mnoha liftery. V roce 1992 jsem byl v olympijském tréninkovém centru, když jsem byl pověřen prací u německé armády. Jejich trénink, jak jsem zjistil, se sestával pouze ze vzpěračských disciplín jakými jsou trh a nadhoz. Někteří z vás mohou namítnout, že vzpěrači dělají i další cviky jako jsou tahy z bloků, výtahy z polohy visu atd. Když se podíváte na tyto cviky, zjistíte, že biomechanicky napodobují určité části olympijských disciplín. A to velmi přetěžuje svaly. Tato technika je velmi prospěšná, pokud ji zvládáte správně. Bohužel jsem viděl mnoho powerlifterů, kteří to nedokázali. Například prováděli různé hacken dřepy, leg pressy a extenze kvadricepsů, které neměly žádný biomechanický vztah k dřepu. Když dokážete na leg pressu tlačit 1000 liber, neznamená to, že dokážete s toutéž vahou dřepnout. Vidíte ten rozdíl? Tyto cviky ovšem mají místo v tréninku, ale rehabilitačním, popř. pokud toužíte po větším počtu cviků v tréninku a chcete změnu, jinak nemají místo v opravdovém tréninkovém cyklu.
Systém 3x3 funguje natolik dobře, protože stimuluje vaše svaly více než jiné tréninkové rutiny. Na příkladu dřepu vám tento fakt vysvětlím. Řekněme, že vaše maximum ve dřepu je 700 liber a vaše tréninkové schéma vypadá tak, že trénujete dřep jednou týdně systémem 5x5 což je více než v některých jiných trénincích. Vezmeme-li 75 % ze 700 liber (525 lbs), uděláte 25 opakování (5x5) s touto vahou a nyní ji porovnáme se systémem 3x3. Ve 4. týdnu používáte zátěž 64 % ze 700 liber což je 448 lbs. pro maximálně 40 opakování (8 sériíx5opak.). Celková tonáž jednoho tréninku je 17920 lbs. Zopakujte trénink dvakrát a máte dalších 35840 lbs. To je pouze dva a půlkrát vyšší objem než v jiném programu. Systém 3x3 vytváří stimul pocházející z vysokého objemu práce, který nutí svaly pracovat mnohem tvrději a tedy rychleji růst a stát se silnějšími.
Příprava: před tím, než půjdete na program 3x3, je nutné, abyste znali svá maxima na všech soutěžních cvicích. Je mnoho způsobů, jak určit své maximum a je na vás, jaký si vyberete. Můžete například vzít svoje maximum z posledních závodů (pokud se konaly během posledních 4 týdnů). Zrovna tak můžete použít vaše maximum dosažené v posilovně (důležitá poznámka: s veškerým vybavením, které používáte při závodech). A nebo můžete k určení maxima použít různých výpočtů. Jedním z nich je Epleyho rovnice. Potom, co zjistíte svoje maxima, budete z nich vypočítávat procenta s této váhy pro tréninky v následujících osmi týdnech. Předtím než začnete, zvyšte svou maximální váhu na nová projektovaná maxima. Ve dřepu o 25 lbs (11 kg), v bench pressu o 5 kg a mrtvém tahu o 7 kg. Na těchto nových maximech založíte svůj trénink. Tréninkové váhy budou stanovené na 58 - 64 % z těchto nových projektovaných maxim ve fázi 1 a na úrovni 60 - 95 % ve fázi 2.
První fáze je čtyřtýdenní a čeká vás vysoký objem práce, toho dosáhnete vysokým počtem sérií i opakování. Toto schéma sérií a opakování buduje svalovou hmotu, sílu a pomáhá vám zlepšit koordinaci a techniku každé ze soutěžních disciplín.

Souhrn fáze 1
DEN 1
dřepy 5 - 8x5
bench press 6 - 8x6
mrtvý tah 5 - 8x5

DEN 2
dřepy 5 - 8x5
bench press 6 - 8x6
mrtvý tah 5 - 8x5

DEN 3
dřepy 5 - 8x5
bench press 6 - 8x6
mrtvý tah 5 - 8x5

Celkový počet tréninků ve fázi 1 je 12. Čekají vás 3 tréninky v týdnu. Ideální je rozpis po-st-pá, protože mezi jednotlivými tréninky by měl být den volna a po skončení všech 3 tréninků by měly být dva volné dny.

V každém tréninku budete cvičit dřepy, bench press a mrtvý tah. Ano, budete dřepovat, benčovat a tahat třikrát týdně! Je to příliš? Co vy víte? Zkusili jste to někdy? Nebudete dělat žádné asistenční cviky, takže veškerou svou energii budete soustředit na tyto 3 soutěžní cviky. Mimochodem, trénoval jsem se vzpěrači, kteří dřepovali šestkrát týdně! Z toho čtyřikrát cvičili čelní dřepy a dvakrát zadní dřepy. A v trénincích používali dost těžké váhy. Kdyby byli z tréninku přetrénovaní, těžko by na olympijských hrách v Soulu v roce 1988 získali bronz resp. stříbro v supertěžké kategorii.
Série a opakování jsou stejné v každém tréninku. Pět až osm sérií po pěti opakováních pro dřep a mrtvý tah a šest až osm sérií po šesti opakováních pro bench press.

Ve fázi 1 pracujete se čtyřmi různými procenty, ale v každém tréninkovém týdnu je procento stejné. V každém cviku používáte jiné váhy a používáte je po 3 tréninky nebo pro tréninkový týden. V dalším týdnu vás čekají jiná procenta, samozřejmě vyšší a s nimi i vyšší váhy. Tímto způsobem zvyšujete váhy každý týden. Nepoužívejte žádné vybavení, kromě opasku.

Fáze druhá, tedy týdny 5 - 8 jsou fází soutěžní. Během druhé fáze se dramaticky sníží objem práce a každý týden se zvyšuje intenzita. Pomáhá vám to adaptovat se na vyšší váhy. Tady už můžete používat powerlifterské vybavení (dres, opasek, bandáže a benčové triko) pro každý zdvih (1 - 2 opakování). Účelem druhé fáze je budovat maximální sílu a zlepšit techniku s těžkými váhami. Podobně jako v první fázi je počet tréninků 12. Také tady jsou 3 tréninky v týdnu. Mezi tréninky byste měli dostatek času na regeneraci. V trénincích se i nadále bude cvičit pouze dřep, bench press a mrtvý tah. Série a opakování se budou denně měnit.

Technika a powerlifting - budete provádět 3 série po 3 opakováních dřepu a mrtvého tahu a pět sérií po čtyřech opakováních bench pressu. Váha je stanovena na 60 % projektovaného maxima a nemění po další čtyři týdny.
Trénink pro maximální sílu - budete používat váhu na úrovni 80 - 95 % kalkulovaného maxima pro 1 - 2 série po jednom opakování pro každý cvik. Trénujte maximální sílu jenom v jednom cviku ze tří v daném dnu. Většinou se používá trénink pro maximální sílu takto: mrtvý tah v pondělí (den 1), bench press ve středu (den 2) a dřep v pátek (den 3).

Souhrn fáze 2
DEN 1
dřepy 3x3
bench press 5x4
mrtvý tah 1 - 2x1

DEN 2
dřepy 3x3
bench press 1 - 2x1
mrtvý tah 3x3

DEN 3
dřepy 1 - 2x1
bench press 5x4
mrtvý tah 3x3

Zatímco procenta pro techniku tréninku jsou konstantní, procenta pro maximální sílu se zvedají každý týden o 5 %.

Rozpis tréninků s procenty
FÁZE 1
1. týden - 58 %
2. týden - 60 %
3. týden - 62 %
4. týden - 64 %

FÁZE 2
1. týden - cvik na max. sílu 80 %
2. týden - cvik na max. sílu 85 %
3. týden - cvik na max. sílu 90 %
4. týden - cvik na max. sílu 95 %

ostatní cviky se schématem 3x3, resp. 5x4 používají stále 60 % 1PRM (projected rep maximum)

autor: Stephan Korte

zdroj: http://www.wannabebigforums.com/archive ... 36926.html
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 14. pro 2007 14:13, celkem upraveno 1 x.

Head2k
Příspěvky: 763
Registrován: 4. úno 2007 23:31

Příspěvekod Head2k » 28. bře 2007 19:55

Mám dotaz k počtu sérií. Když je v objemové fázi napsáno 5-8 x 5, znamená to, že si můžu vybrat v rozmezí 5-8, nebo bych měl počet sérií v rámci objemové fáze zvyšovat z 5 na 8, to znamená každý týden jednu sérii přidat?

Uživatelský avatar
AHOLA
Příspěvky: 484
Registrován: 25. bře 2007 10:15

Příspěvekod AHOLA » 28. bře 2007 21:07

Head2k: Je to na tebe, mozes si to rozvrhnut vzdy aj tak, ze das napr. v pondelok 8 serii, v stredu 5 a piatok 7.
Obrázek

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 5. čer 2007 19:22

Otázka ke Kortemu se rozvinula i k jiným tréninkům, tak jsem to přesunul jsem, ať to nezasíráme:
- http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=1250

Uživatelský avatar
Rado_vRS
Příspěvky: 50
Registrován: 16. lis 2006 16:10
Bydliště: BA

Příspěvekod Rado_vRS » 7. zář 2007 15:07

Pani dnes som dokoncil posledny trenal komplet Korteho..a rozmyslam co dalej aky trening ...urcite si dam teraz tyzden deload bud uplne OFF alebo len nejaky lahky gayness . Ale co potom? chcel som skusit Waterburyho ABB alebo nejake ine lepsie napady?

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 7. zář 2007 15:23

Rado_vRS píše:Pani dnes som dokoncil posledny trenal komplet Korteho..a rozmyslam co dalej aky trening ...urcite si dam teraz tyzden deload bud uplne OFF alebo len nejaky lahky gayness . Ale co potom? chcel som skusit Waterburyho ABB alebo nejake ine lepsie napady?


No a s jakými výsledky?

Uživatelský avatar
Rado_vRS
Příspěvky: 50
Registrován: 16. lis 2006 16:10
Bydliště: BA

Příspěvekod Rado_vRS » 7. zář 2007 16:30

Maxka som este neskusal ale tak zatial to vidim takto..BP pred : 77kg - v stredu som vytlacil 1x1 83.5kg..DL pred 140kg..pondelok som dal 2x1 155kg a kedze cvicim v domacich podmienkach robim Front SQ a tam pred 85kg dnes som dal 1x1 95kg..vaha za dva mesiace + 4kg..som chcel trocha viac :mad:

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 7. zář 2007 17:33

Rado_vRS píše:Maxka som este neskusal ale tak zatial to vidim takto..BP pred : 77kg - v stredu som vytlacil 1x1 83.5kg..DL pred 140kg..pondelok som dal 2x1 155kg a kedze cvicim v domacich podmienkach robim Front SQ a tam pred 85kg dnes som dal 1x1 95kg..vaha za dva mesiace + 4kg..som chcel trocha viac :mad:


Gratulace, výborné výsledky :wink: .

Uživatelský avatar
cha cha
Příspěvky: 1119
Registrován: 10. úno 2007 15:10

Příspěvekod cha cha » 7. zář 2007 17:41

Rado_vRS píše:Pani dnes som dokoncil posledny trenal komplet Korteho..a rozmyslam co dalej aky trening


Však víš, co máš za sebou (druhou fázi korteho)... tak dohlédni na to, aby tvůj další trénink byl jinej..
Ať se změní co nejvíc atributů... pracovní objem, klidně i cviky (asi nebudeš lifter, podle toho, na co se chystáš), intenzita.
Změnit frekvenci na méně než 3x týdně ze zásady odmítám radit :)
Joe: "This is the '90s. You don't just go around punching people. You have to say something cool first"
Jimmy: "So if you hit someone with a surfboard, you say Surf's Up?"

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 28. říj 2007 11:53

Od pondělí najíždím na phase II a schéma 3x3 resp. 5x4 se přímo nabízí pro dynamické provedení (myslím, že i sám Korte to doporučuje, nemám pravdu?). Takže jeli jste toto schéma dynamicky?

Uživatelský avatar
cha cha
Příspěvky: 1119
Registrován: 10. úno 2007 15:10

Příspěvekod cha cha » 28. říj 2007 12:09

Klidně dynamicky.. co taky jinýho při třech opakováních s 60 % :)

V originále se myslím píše, že by to měl být nějakej trénink techniky. Ale však jsi techniku trénoval celej měsíc před tím,do zblbnutí.
Naposledy upravil(a) cha cha dne 28. říj 2007 12:18, celkem upraveno 2 x.
Joe: "This is the '90s. You don't just go around punching people. You have to say something cool first"

Jimmy: "So if you hit someone with a surfboard, you say Surf's Up?"

Uživatelský avatar
ghetto
Supporter
Příspěvky: 2258
Registrován: 8. lis 2006 22:50
Bydliště: NY South Bronx
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ghetto » 28. říj 2007 12:13

ja som to tiez chodil dynamicky... pre vybusnu silu je to dobre....
cinka je moja ryba, posilovna more a zranenia zraloky, vzdy vsak vyplavam znova

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 28. říj 2007 12:15

cha cha píše:Klidně dynamicky.. co taky jinýho při třech opakováních s 60 % :)

V originále se myslím píše, že by to měl být nějakej trénink techniky. Ale však jsi techniku trénoval celej měsíc před tím,do zblbnutí.


No právě kvůli tomu jsem se ptal, měl jsem dojem, že i dynamiku tam zmiňuje.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 28. říj 2007 12:18

cha cha píše:Klidně dynamicky.. co taky jinýho při třech opakováních s 60 % :)

V originále se myslím píše, že by to měl být nějakej trénink techniky. Ale však jsi techniku trénoval celej měsíc před tím,do zblbnutí.

edit: vyměňte někdo odkaz na zdroj Tenhle nefunguje :(
Tohle je myslím, přesně to stejný:
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/korte.htm


Tento odkaz znám, tam jsem hledal, jestli se zmiňuje i o dynamice. Ale nic, asi řeším blbosti :oops: , budu to jezdit dynamicky :wink: .

Uživatelský avatar
ThomyCZ
Příspěvky: 1766
Registrován: 9. pro 2007 22:51
Bydliště: Vrchlabí
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ThomyCZ » 30. bře 2008 11:41

Od pondělka mám v plánu jet KORTEho, ale v pátek bych rád místo DL a SQ hodil legpress a shyby na široko? Co vy na to? Pozmění to hodně charakter korteho?
V pátek totiž pravidelně chodím do školní posilovny, kde máme legpress, ale není tam stojan na dřepy. A mrtvolu tam nechci dělat před učitelem, kterej by nás na mrtvolu pouštěl nejlépe tak až nám bude 35.. :mad:
Obrázek


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 9 hostů